Ulrika Kostkonsult

Blogg

Att stressa av, varva ner �?? kan det vara vägen mot en effektiv organisation, ett effektivt samhälle med människor som mår bra �?? på riktigt?

Publicerat den

Idag är det den 28 maj 2014 som är den stressfria dagen.

 

Jag tycker detta kan vara en lämplig dag för att dela med mig av ett inlägg om stress. Det ironiska är att jag haft fullt upp med annat jag velat och behövt göra och faktiskt haft lite svårt att få ihop den tid jag behövt för att skriva detta inlägg…

 

Att skriva ett bloginlägg om stress har jag velat göra länge – mycket längre än vad jag haft min unga blog. Det var en föreläsning av Ellen Tormalm, legitimerad psykolog på Previa i Norrköping och en artikel i Naturvetarna av Zandra Hedlund, legitimerad dietist som slutligen inspirerade mig så mycket att jag nu äntligen tagit mig tid att skriva. För att skriva – DET mår jag verkligen bra av! Min förhoppning är nu att du är lite nyfiken och kan ta dig egen tid för att läsa om min erfarenhet av stress. Jag hoppas även att mina textrader tillför dig någon form av ny kunskap, så att du kan bli vän med den stress som du själv kanske upplever.

 

1400 kemiska reaktioner sker i din kropp som en följd av stress… Stress är nästan alltid en emotionell reaktion på en situation. Stress påverkar din - och givetvis min - förmåga att tänka klart, svara på ett lämpligt sätt och att prestera på topp. Din stressnivå påverkar hur du känner dig vid dagens slut, din hälsa och dina relationer. Jag förtydligar - stress är inte situationen i sig utan din mentala och emotionella reaktion på situationen.

 

Superstresstoppar som följs av stresstoppar utan återhämtning funkar inte! Även eldsjälar bränner ut sig. Människor som tycker att ”positiv” stress är bra menar högst troligt att det är själva utmaningen de mår bra av. Stressreaktionen i kroppen är densamma som den stress som uppfattas som ”negativ”.

 

Du kanske undrar vad den där ”Ulrika Kostkonsult” har för kompetens för att påstå att effektivitet kanske kan uppnås genom att stressa av!?

 

Jag är Östergötlands första och enda funktionsmedicinska rådgivare utbildad vid Funktionsmedicinska Näringsskolan i Stockholm. Utöver det har jag en magisterexamen i miljövetenskap från Göteborgs universitet, en utbildning som bl.a. omfattade humanfysiologi och immunologi. Jag är även kostrådgivare samt kost- och näringskonsult. Men mest relevant i sammanhanget, tycker jag, är att jag själv har varit sjukskriven för utmattning. Detta som en följd av en i längden ohållbar situation då jagav olika anledningar jobbade långt över en heltidstjänst jag fick i februari 2003. Det var min första ”akademiska” anställning efter examen och jag ville så klart visa att den f.d. ”arbetande” mässmannen som tidigare arbetat tio år till sjöss klarade av karriärbytet mitt i livet.

 

Den 13 december 2005 kom jag helt enkelt inte ur sängen. Det fanns ingen som helst energi kvar i min fysiska kropp för att kunna komma iväg till mötet jag bokat med en av de högsta cheferna kl 7:30. Den morgonen tog det mig två timmar (!) att ta mig till den andra sidan av sängen där telefonen stod, så jag kunde ringa och sjukskriva mig - två timmar att förflytta mig en dryg meter i sidled...

 

Jag var utbränd. Jag var utmattad. Av företagshälsovården fick jag diagnosen utmattningsdepression, fast inte f-n var jag deprimerad – jag var bara SÅ OTROLIGT trött! De första två veckorna sov jag i stort sett dygnet runt och jag minns att jag tyckte det var skönt att få kunna göra det samtidigt som jag var förundrad över hur mycket det var möjligt att zzzzzova.

 

”En dag tog det tvärnit" för att citera ÖB Sverker Göranson som också drabbats. Det kan jag verkligen relatera till och glömmer aldrig! Enligt ÖB mynnade utmattningen i att han fick bättre balans och även ökad självkännedom. En ny, personlig styrka – vilket, det är hans absoluta övertygelse, betyder att han är en bättre chef. Av en läkare fick han lära återhämtningens tre grunder: Att äta, sova och motionera. Själv la han till: Att reflektera. Att ”plåten inte är lika tjock längre” innebär att Sverker Göranson blivit bättre på att prioritera. Se vad som är viktigt i jobbet och vad som kan sorteras bort.

 

Åtta månader efter min egen sjukskrivning var jag tillbaka på heltid. Att plåten inte är lika tjock längre är extremt uppenbart även för min egen del – även om jag ibland låtsas som ingenting – för att jag för min egen skull ibland behöver testa mina egna gränser. Påpekas bör att jag HAR blivit bättre på att säga ”nej” – att ta eget ansvar för dem begränsar jag själv har för att må bäst och få en hälsosam balans mellan yrkesliv och arbetsliv. Att själv ta ansvar för vad jag har behov av för att kunna leverera affektivt och med kvalitet. Men idag jag BLIR helt enkelt fysiskt illamående om jag och min hjärna driver mig själv längre än vad min fysiska kropp egentligen klarar av. Men jag vill så mycket att det händer att jag är tillbaka och balanserar väldigt nära den där ”berömda” väggen. Det är bara jag själv som kan ta ansvar för min egen hälsa. Jag tycker samtidigt att en arbetsgivare och dess ledning och ägare har ett enormt ansvar vad gäller hur de anställda mår och vilka förutsättningar vi som är anställda ges för att leverera det som krävs och efterfrågas. Personligen hoppas jag dock att ökat hållbarhetsarbete – socialt, ekologiskt (miljö) och ekonomiskt, som är på snabb frammarsch, kan leda till att även utbrändas kompetens, erfarenhet och förmåga tas tillvara.

 

UTBRÄND/UTMATTAD på grund av stress

Historiskt har ”utbrändhet” definierats på flera olika sätt, men det förefaller alltmer tydligt att utbrändhet innebär att individen är dränerad på energi – långvarigt utmattad till följd av kronisk stress. Ordet utbrändhet användes redan på 1970-talet i vetenskapliga sammanhang och anses ha myntats av Herbert Freudenberger som arbetade ideellt som psykiatriker vid en alternativ hälsocentral för narkomaner i New York.

 

Stress kan vara akut eller kronisk. Många är i dag vad som kallas för kroniskt utmattade. Man jobbar på, men är för trött för att fungera bra socialt och i relationer. Sitter hellre hemma en fredagskväll än träffar vänner. Orkar inte riktigt med träningen, fast man vet att man borde göra den. Det dåliga samvetet för att inte räcka till späs hela tiden på…

 

Det är resultatet av en längre utnötning av alla de system, såsom hormonsystemet, som utgör en del av din och min kropp – utan tillräcklig tid för återhämtning. Typiskt exempel på detta är att man blir sjuk så fort man tar semester. Det är ett ständigt adrenalinpåslag som gör att man kan prestera/leverera och vara effektiv, och när man ”drar ur kontakten”, ser din smarta kropp till att ordna återhämtning på det sätt den har förmåga att genomföra genom sängläge och du blir sjuk. Det är ju faktiskt inte hållbart i längden och ett tydligt tecken på att du inte tar hand om dig själv. Och hur ska du då orka ta hand om andra som kan vara beroenden av dig såsom dina barn, din hund, din katt, din krukväxt i köksfönstret?

 

Märkte jag då inget själv? Jo, det gjorde jag. Min kropp darrade av ständig trötthet, mitt minne fungerade inte som det brukade, jag upplevde att jag inte hade tid att fika på jobbet, mitt hjärta bankade ständigt, mitt blodtryck steg, jag tillät mig att sova 4-5 timmar per natt, jobbade på helgerna och jag ökade min träningsdos för att få utlopp för den frustration. Men jag lyssnade inte så noga och mitt mål var att överleva till den deadline jag hade framför mig och den annalkande julledigheten - då skulle jag ge mig själv tid för välbehövlig återhämtning! Men jag nådde inte enda fram. Det tog tvärnit.

Du har säkert hört talas om utmattade binjurar, men vad betyder det - egentligen!?

 

De hormonkörtlar (endokrina körtlar) som har starkast påverkan på tankarna och känslorna är binjurarna, könskörtlarna, tallkottskörteln och hypofysen. Binjurarna är motorn som ”kör” din kropp. Din kropp behöver bränsle som den är tillverkad för att gå på. Du kör inte en bensindriven bil på diesel, så varför försöker du köra din egen kropp på stress i kombination med syntestiskt framställd ”mat” i form av hel- och halvfabrikat? Eller ”mat” som innehåller syntetiskt framställda konserveringsmedel och konsistensgivare som inte kan brytas ned av din kropp? Det är givetvis ditt val, men jag bara undrar – varför…?

 

Binjurarna är körtlar stora som en tumme och sitter ovanpå njurarna. Binjurarnas hormoner behövs för att man ska kunna ta sig igenom en dag med positiv energi, entusiasm, glädje och effektivitet.

 

Binjurarna producerar bland annat adrenalin, kortisol och ”moderhormonet” DHEA (dihydroepiandrosteron). Adrenalinet driver kroppens fly eller fäkta- respons “ och gör därför att man blir alert. Stresshormonet kortisol har i normala fall en rad positiva effekter på kroppen såsom att det motverkar allergier och inflammation och bibehåller emotionell stabilitet. Men vid höga halter av kortisol börjar musklerna att brytas ner, könshormonena motverkas, immunsystemet hämmas och du kan t.ex. bli allergisk i vuxen ålder och kolesterolhalten höjs.

 

Att under en längre tid ha förhöjda nivåer av kortisol är dessutom skadligt för hjärnans minnesfunktioner. Koncentrationsförmågan sänks och man får alltför tidig åldersglömska och nedsatt energi. Dessutom ökar det risken för äppelform, ansamling av bukfetma eller ”bilring”. Stressreaktionerna har alltså en rad förödande bieffekter.

Om man befinner sig under kronisk stress en längre tid, lägger sig för sent eller har näringsbrist (slarvar med maten och inte äter de byggstenar kroppen behöver) kan man få dåligt fungerande binjurar. Det kan även bero på en kronisk känslomässig stress som kommer utifrån eller inifrån. Att inte kunna känna kontroll över sitt liv eller att vara fast i ett beroende innebär också en form av kronisk påfrestning.

 

Om binjurarna inte fungerar som de ska känner man sig ofta trött, har svårt att komma i gång på morgonen utan kaffe och behöver någon sockerprodukt (kaka, godis) och kaffe för att ta sig igenom dagen. Hos många människor som hela tiden är trötta och orkeslösa har binjurarna helt enkelt blivit utmattade. Du kanske känner igen dig själv eller någon du känner i något av ovanstående?

 

 

Kroppens egen SKYDDSmekanism

Din kropp är dock smart och har utvecklat en skyddsmekanism mot stressens negativa effekter i hormonet DHEA, och därför är balansen mellan kortisol (tillverkas av kolesterol och utsöndras från binjurarna ofta i relation till stress) och ”moderhormonet” DHEA särskilt viktig för att skapa en god hälsa. DHEA kan förbättra hjärnans funktion, minnet, immunförsvaret samt motverka muskelsvaghet och benskörhet. Därför anses DHEA motverka åldrande och vara den främsta markören för vitalitet.

 

DHEA är även ett förstadium till östrogen och testosteron som är viktiga för sexualdriften. Kronisk stress är därför särskilt skadligt för kvinnor eftersom menstruationscykeln kan upphöra, sexualdriften minskar och det kan vara svårt att bli gravid (även om man har mens).

 

Höga nivåer av insulin hämmar produktionen av DHEA medan den stimuleras av krom. Det innebär att konsumtion av socker/snabba kolhydrater som stimulerar både insulinutsöndringen och förbrukar krom - ökar stressens negativa effekter. Andra nyckelnäringsämnen för att bilda ”moderhormonet” DHEA är järn och C-vitamin.

 

Vid stress åtgår kroppens näringsämnen i en rasande fart och det är vanligt med brist på magnesium, B-vitaminer, kalium, C-vitamin och även järn, bland annat. Många är fortfarande fettskrämda vilket kan leda till att kroppen t.ex. inte tillförs de byggstenar som är en förutsättning för att bilda hormoner. Unna dig själv därför bra fetter såsom ekologiskt smör, olivolja och kokosolja! Hormoner, cellväggar, ögon och många andra delar av din kropp behöver bra fett för att kunna bildas. Vilka näringsämnen som behöver tillföras är individuellt beroende på den enskilda individens hälsoläge. Därför arbetar jag själv och andra näringsterapueter, mfl med noggranna anamneser.

 

 

FORSKNING om stress

Högt kortisol i relation till lågt DHEA kan ge upphov till:

 

Minskad bentäthet, ökad benskörhet (Manolagas, 1979)
Förhöjt blodsocker (DeFeo, 1989)
Sämre minne och inlärning (Kerr et al., 1991; Sapolsky, 1992)
Död av hjärnceller (Kerr et al., 1991; Sapolsky, 1992)
Ökad fett inlagring midja/höft (Marin, 1992)
Minskad muskelmassa (Beme, 1993)
Minskad hudtillväxt och –förnyelse (Beme, 1993)
Accelererat åldrande (Kerr et al., 1991; Namiki, 1994)
Försämrad immunfunktion (Hiemke, 1994)

 

Ny svensk forskning visar att utmattning orsakar mätbara förändringar i hjärnan. Förändringar som är specifika just för personer med utmattningssyndrom. Agneta Sandström, psykolog la 2010 fram en doktorsavhandling i ämnet vid Umeå universitet. – Vi har även tittat på hur man utsöndrar stresshormonet kortisol. När en frisk person vaknar på morgonen så utsöndras en "kick" av kortisol som sedan avtar snabbt. Personerna med utmattningssyndrom fortsätter att ligga högt under hela dagen.

Det rör sig om en funktionsnedsättning på två områden i frontalloben. Där regleras det vi kallar exekutiv förmåga, det vill säga uppmärksamhet och långsiktig planering, säger Agneta Sandström.

 

Överdriven emotionell stress kan vara en utlösande faktor, trigger, för olika symptom. Funktionsmedicin, som jag grundar min kost- och näringsrådgivning på, handlar ju om att hitta orsaken till olika symptom, vilket kan vara stress. Jag har själv erfarenhet av klienter som behöver jobba med stresshantering eftersom stress är en del av orsaken till t.ex. nedsatt näringsupptag, vitamin- och mineralbrist, sköldkörtelproblem, mm.

 

Signaler på stress i en organisation kan vara kommunikationssvårigheter.

 

Signaler på stress i en grupp kan vara att hitta syndabockar.

 

Signaler på stress på individnivå kan vara dåligt minne.

 

I det här sammanhanget tycker jag det kan vara bra att känna till att jobb i öppet kontorslandskap leder till ökad risk för sjukfrånvaro. Det är inte bara ökad infektionsrisk som är orsaken. Även stressrelaterade faktorer spelar in, enligt en stor undersökning från Stressforskningsinstitutet

LUGN i stormen!

Det ÄR möjligt att stärka förmågan att hantera stressens effekter. Genom att känna igen en stressande situation och stanna upp innan den påverkat dig kan du självta kontroll över stressen innan den tar kontrollen över dina känslor och stresshormoner.

 

”Acceptance and Comitment Therapy” (ACT) är en psykologisk inriktning som bygger på KBT, österländska tekniker såsom mindfulness och upplevelsebaserat lärande. Enligt ACT är följande effektivt mot stress:

 

1) Förändra t.ex. arbetsbörda.
2) Acceptera t.ex. ett stressigt arbete.
3) Återhämta dig t.ex. unna dig en ostressad fritid.
4) Motion – en form som du trivs med.
5) Medveten närvaro (mindfullnes).

 

Mindfullness kan handla om att minska stressen i vardagen t.ex. att gå långsamt, att borsta tänderna långsamt, mm.

 

Ett sätt att arbeta med stress kan vara att definiera en livsriktning t.ex. god hälsa. För att uppnå t.ex. god hälsa behöver du balans mellan de fyra områdena arbete/utbildning - fritid – relationer – hälsa. Det hela handlar om balans i livet och återhämtning. För att jag själv inte ska glömma vikten av balans i mitt eget liv gjorde jag en tatuering på mitt högra ben för ett antal några år. Alla sätt är bra utom de dåligaJ Hur gör du för att återhämta dig och få balans i livet?

 

Jag har uppfattat att det är vårt individuella förhållningssätt till stress som påverkar vår förmåga att klara av stress. Vänd stress till en styrka genom att i ditt liv ge plats för nedanstående:

 

- Träna – helst i naturen
- Promenera i naturen nära dig (skogen, stranden)
- Odla i trädgården, på balkongen, i fönstret – grön ”terapi”
- Öva på att kommunicera effektivt
- Gör lugnande andningsövningar. Ta ett ”minimoment”: 5 djupa andetag kan lugna.

 

En bra andning ger balans mellan aktivitet (inandning) och avslappning/återhämtning (utandning). Det är fysiskt omöjligt att vara lugn och avslappnad och samtidigt ha en andning som är stressad, spänd, orytmisk och snabb. Djupandning gör att diafragman, vår viktigaste andningsmuskel, ger massage åt tarmar, magsäck och andra organ i buken. En avslappnad, rytmisk, långsam andningsrytm ger ett avslappnat och rytmiskt hjärta.

 

Ytterligare sätt att vända stress till en styrka:

- Yoga
- Meditera (stimulerar naturlig produktion av moderhormonet DHEA)
- Öva på ge uppskattning – både till dig själv och till människor i din omgivning
- Sov mycket, så din kropp få för återhämtning och reparation
- Ge och ta emot kärlek och socialt stöd – goda relationer ökar välmående och hälsa och livslängd (Danner et al., 2001)
- Undvik överdrivet koffeinintag – mycket koffein dränerar dina binjurar på energi (även om du på kort sikt blir piggare).

Egna LÄRDOMAR som jag delar med mig av

Hur gör jag själv? Stressar inte jag? Jo, jag stressar fortfarande, men min egen huvudregel är att inte stressa på min fritid och i sammanhang där jag själv kan påverka t.ex. när jag äter eller när jag står i en kö i mataffären. Jag tränar ständigt på min mentala inställning till stress – oftast går det riktigt bra men inte alltid och det blir då tydligt genom att jag inte kan tänka klart. För att ge utrymme för återhämtning i vardagen har jag även som målsättning att arbeta hemma en dag per vecka och det fungerar bra för mig.

Sedan min egen sjuskrivning har jag tagit till mig att återhämtning är något som behöver vävas in i vardagen. Det räcker inte med sommarsemester och jullov.

Jag har dock lärt mig så mycket mer! Jag som alltid varit intresserad av hälsofrågor och motion har funderat över hur det kunde gå så här. Mitt intresse för friskvård/återhämtning ökade under sjukskrivningen, vilket ledde till mig in på olika kurser. Jag har efter min sjukskrivning utbildat mig till funktionsmedicinsk rådgivare och vid sidan av min heltidsanställning driver jag ett eget företag… och frågan är hur smart det är ur stressynpunkt…?

 

Med Ulrika Kostkonsult KB, där jag med funktionsmedicin som utgångspunkt arbetar med kost- och näringsrådgivning, vill jag bidra med det jag kan för att ta Sverige från SJUK vård till förebyggande friskvård. Jag har inte själv förmågan att räkna på det, men ur ett samhällsekonomiskt perspektiv fortsätter Sveriges ohälsa faktiskt bli en ekonomisk utamning som behöver lösas. En uppgift jag har hittat är att en utbränd arbetstagare kostar minst en halv miljon kronor per år.

 

Jag har inte längre något som helst intresse av att arbeta heltid, vilket blir motsägelsefullt när jag har en heltidsanställning och ett eget företag. När jag i februari 2006 började jobba så smått igen efter min sjukskrivning var mitt eget uttalade villkor att jag skulle slippa gå tillbaka till ett heltidsarbete. Jag sa det på ett möte med företagshälsovården, min dåvarande chef och min arbetsgivares personalansvarige, men det visade sig att det villkoret inte dokumenterats i min journal… Jag har haft många chefer efter det och har tagit upp detta på de flesta utvecklingssamtal sedan dess och får alltid samma besked - jag en heltidstjänst, så det är bara att gilla läget eller sluta.

 

Jag har gillat läget och även sökt andra jobb, men deltidsjobb om jag har kompetens för växer inte på träd – har det visat sig. När jag insåg att jag troligen inte skulle få en anställning på deltid startade jag eget företag med målsättningen att kunna säga upp mig och arbeta som egen… Stressigt? Absolut!

 

Zandra Hedlund skriver i Naturvetarna att de flesta utbrända och före detta utbrända helt enkelt är tvingade att stanna kvar på den arbetsplats som drev dem mot väggen/stupet från början. Förmåga att ha många bollar i luften, stor stresstålighet och att klara av ett högt tempo är klyschartade egenskaper som eftersöks i många platsannonser. När jag sökt jobb har jag inte direkt skyltat med att jag varit utbränd – jag har inte vågat med risk för att bli stämplad och ihågkommen som den utbrända.

 

Stress åsidosätter alla funktioner i din kropp. Det kvittar hur bra du äter och tränar och tar hand om dig på alla sätt, men stressar du och inte ger dig själv tid för återhämtning kommer det, förr eller senare, att påverka din kropp. Var och hur beror på var du har dina svagheter.

 

 

Inspiration på YouTube

Det kanske inte är helt enkelt, men om du – och givetvis även jag – jobbar på det bör vi kunna göra stress till vår ”vän”. Jag vill dela med mig av ett YouTube inslag, "How to make stress your friend", med Kelly McGonigal, hälsopsykolog. Jag tycker Kelly har en fantastisk inspirerande förmåga att dela med sig av hennes erfarenhet av hur vi tänker på-/hur vi mentalt hanterar stress har möjlighet att påverka huruvida stress påverkar oss negativt eller positivt.

 

Kelly pratar mycket om hormonet oxytocin – ”mys-/kramhormonet” som får oss att må bra. Kelly pratar även om att skapa ”resilience” som innebär ungefär att bilda ett flexibelt motstånd mot stress och avslutar med ”Chasing meaning is better for your health than trying to avoid discomfort”. Jag delar länken(http://www.youtube.com/watch?v=RcGyVTAoXEU) och inslaget med den ärliga förhoppningen om att även du kan få inspiration för att bli vän med dina stressreaktioner.

 

Hälsa är verkligen framtidens valuta! Våga därför unna dig tid för återhämtning! Våga sitta och glo - både i dag då det är den stressfria dagen och andra dagar:)

 

Ulrika Kostkonsult
Not: Det här inlägget publicerades ursprungligen den 28 maj 2014.

 

Idag är det den 28 maj 2014 som är den stressfria dagen.

 

Jag tycker detta kan vara en lämplig dag för att dela med mig av ett inlägg om stress. Det ironiska är att jag haft fullt upp med annat jag velat och behövt göra och faktiskt haft lite svårt att få ihop den tid jag behövt för att skriva detta inlägg…

 

Att skriva ett bloginlägg om stress har jag velat göra länge – mycket längre än vad jag haft min unga blog. Det var en föreläsning av Ellen Tormalm, legitimerad psykolog på Previa i Norrköping och en artikel i Naturvetarna av Zandra Hedlund, legitimerad dietist som slutligen inspirerade mig så mycket att jag nu äntligen tagit mig tid att skriva. För att skriva – DET mår jag verkligen bra av! Min förhoppning är nu att du är lite nyfiken och kan ta dig egen tid för att läsa om min erfarenhet av stress. Jag hoppas även att mina textrader tillför dig någon form av ny kunskap, så att du kan bli vän med den stress som du själv kanske upplever.

 

1400 kemiska reaktioner sker i din kropp som en följd av stress… Stress är nästan alltid en emotionell reaktion på en situation. Stress påverkar din - och givetvis min - förmåga att tänka klart, svara på ett lämpligt sätt och att prestera på topp. Din stressnivå påverkar hur du känner dig vid dagens slut, din hälsa och dina relationer. Jag förtydligar - stress är inte situationen i sig utan din mentala och emotionella reaktion på situationen.

 

Superstresstoppar som följs av stresstoppar utan återhämtning funkar inte! Även eldsjälar bränner ut sig. Människor som tycker att ”positiv” stress är bra menar högst troligt att det är själva utmaningen de mår bra av. Stressreaktionen i kroppen är densamma som den stress som uppfattas som ”negativ”.

 

Du kanske undrar vad den där ”Ulrika Kostkonsult” har för kompetens för att påstå att effektivitet kanske kan uppnås genom att stressa av!?

 

Jag är Östergötlands första och enda funktionsmedicinska rådgivare utbildad vidFunktionsmedicinska Näringsskolan i Stockholm. Utöver det har jag en magisterexamen i miljövetenskap från Göteborgs universitet, en utbildning som bl.a. omfattade humanfysiologi och immunologi. Jag är även kostrådgivare samt kost- och näringskonsult. Men mest relevant i sammanhanget, tycker jag, är att jag själv har varit sjukskriven för utmattning. Detta som en följd av en i längden ohållbar situation då jagav olika anledningar jobbade långt över en heltidstjänst jag fick i februari 2003. Det var min första ”akademiska” anställning efter examen och jag ville så klart visa att den f.d. ”arbetande” mässmannen som tidigare arbetat tio år till sjöss klarade av karriärbytet mitt i livet.

 

Den 13 december 2005 kom jag helt enkelt inte ur sängen. Det fanns ingen som helst energi kvar i min fysiska kropp för att kunna komma iväg till mötet jag bokat med en av de högsta cheferna kl 7:30. Den morgonen tog det mig två timmar (!) att ta mig till den andra sidan av sängen där telefonen stod, så jag kunde ringa och sjukskriva mig - två timmar att förflytta mig en dryg meter i sidled...

 

Jag var utbränd. Jag var utmattad. Av företagshälsovården fick jag diagnosen utmattningsdepression, fast inte f-n var jag deprimerad – jag var bara SÅ OTROLIGT trött! De första två veckorna sov jag i stort sett dygnet runt och jag minns att jag tyckte det var skönt att få kunna göra det samtidigt som jag var förundrad över hur mycket det var möjligt att zzzzzova.

 

”En dag tog det tvärnit" för att citera ÖB Sverker Göranson som också drabbats. Det kan jag verkligen relatera till och glömmer aldrig! Enligt ÖB mynnade utmattningen i att han fick bättre balans och även ökad självkännedom. En ny, personlig styrka – vilket, det är hans absoluta övertygelse, betyder att han är en bättre chef. Av en läkare fick han lära återhämtningens tre grunder: Att äta, sova och motionera. Själv la han till: Att reflektera. Att ”plåten inte är lika tjock längre” innebär att Sverker Göranson blivit bättre på att prioritera. Se vad som är viktigt i jobbet och vad som kan sorteras bort.

 

Åtta månader efter min egen sjukskrivning var jag tillbaka på heltid. Att plåten inte är lika tjock längre är extremt uppenbart även för min egen del – även om jag ibland låtsas som ingenting – för att jag för min egen skull ibland behöver testa mina egna gränser. Påpekas bör att jag HAR blivit bättre på att säga ”nej” – att ta eget ansvar för dem begränsar jag själv har för att må bäst och få en hälsosam balans mellan yrkesliv och arbetsliv. Att själv ta ansvar för vad jag har behov av för att kunna leverera affektivt och med kvalitet. Men idag jag BLIR helt enkelt fysiskt illamående om jag och min hjärna driver mig själv längre än vad min fysiska kropp egentligen klarar av. Men jag vill så mycket att det händer att jag är tillbaka och balanserar väldigt nära den där ”berömda” väggen. Det är bara jag själv som kan ta ansvar för min egen hälsa. Jag tycker samtidigt att en arbetsgivare och dess ledning och ägare har ett enormt ansvar vad gäller hur de anställda mår och vilka förutsättningar vi som är anställda ges för att leverera det som krävs och efterfrågas. Personligen hoppas jag dock att ökat hållbarhetsarbete – socialt, ekologiskt (miljö) och ekonomiskt, som är på snabb frammarsch, kan leda till att även utbrändas kompetens, erfarenhet och förmåga tas tillvara.

 

UTBRÄND/UTMATTAD på grund av stress

Historiskt har ”utbrändhet” definierats på flera olika sätt, men det förefaller alltmer tydligt att utbrändhet innebär att individen är dränerad på energi – långvarigt utmattad till följd av kronisk stress. Ordet utbrändhet användes redan på 1970-talet i vetenskapliga sammanhang och anses ha myntats av Herbert Freudenberger som arbetade ideellt som psykiatriker vid en alternativ hälsocentral för narkomaner i New York.

 

Stress kan vara akut eller kronisk. Många är i dag vad som kallas för kroniskt utmattade. Man jobbar på, men är för trött för att fungera bra socialt och i relationer. Sitter hellre hemma en fredagskväll än träffar vänner. Orkar inte riktigt med träningen, fast man vet att man borde göra den. Det dåliga samvetet för att inte räcka till späs hela tiden på…

 

Det är resultatet av en längre utnötning av alla de system, såsom hormonsystemet, som utgör en del av din och min kropp – utan tillräcklig tid för återhämtning. Typiskt exempel på detta är att man blir sjuk så fort man tar semester. Det är ett ständigt adrenalinpåslag som gör att man kan prestera/leverera och vara effektiv, och när man ”drar ur kontakten”, ser din smarta kropp till att ordna återhämtning på det sätt den har förmåga att genomföra genom sängläge och du blir sjuk. Det är ju faktiskt inte hållbart i längden och ett tydligt tecken på att du inte tar hand om dig själv. Och hur ska du då orka ta hand om andra som kan vara beroenden av dig såsom dina barn, din hund, din katt, din krukväxt i köksfönstret?

 

Märkte jag då inget själv? Jo, det gjorde jag. Min kropp darrade av ständig trötthet, mitt minne fungerade inte som det brukade, jag upplevde att jag inte hade tid att fika på jobbet, mitt hjärta bankade ständigt, mitt blodtryck steg, jag tillät mig att sova 4-5 timmar per natt, jobbade på helgerna och jag ökade min träningsdos för att få utlopp för den frustration. Men jag lyssnade inte så noga och mitt mål var att överleva till den deadline jag hade framför mig och den annalkande julledigheten - då skulle jag ge mig själv tid för välbehövlig återhämtning! Men jag nådde inte enda fram. Det tog tvärnit.

 

Du har säkert hört talas om utmattade binjurar, men vad betyder det - egentligen!?

 

De hormonkörtlar (endokrina körtlar) som har starkast påverkan på tankarna och känslorna är binjurarna, könskörtlarna, tallkottskörteln och hypofysen. Binjurarna är motorn som ”kör” din kropp. Din kropp behöver bränsle som den är tillverkad för att gå på. Du kör inte en bensindriven bil på diesel, så varför försöker du köra din egen kropp på stress i kombination med syntestiskt framställd ”mat” i form av hel- och halvfabrikat? Eller ”mat” som innehåller syntetiskt framställda konserveringsmedel och konsistensgivare som inte kan brytas ned av din kropp? Det är givetvis ditt val, men jag bara undrar – varför…?

 

Binjurarna är körtlar stora som en tumme och sitter ovanpå njurarna. Binjurarnas hormoner behövs för att man ska kunna ta sig igenom en dag med positiv energi, entusiasm, glädje och effektivitet.

 

Binjurarna producerar bland annat adrenalin, kortisol och ”moderhormonet” DHEA (dihydroepiandrosteron). Adrenalinet driver kroppens fly eller fäkta- respons “ och gör därför att man blir alert. Stresshormonet kortisol har i normala fall en rad positiva effekter på kroppen såsom att det motverkar allergier och inflammation och bibehåller emotionell stabilitet. Men vid höga halter av kortisol börjar musklerna att brytas ner, könshormonena motverkas, immunsystemet hämmas och du kan t.ex. bli allergisk i vuxen ålder och kolesterolhalten höjs.

 

Att under en längre tid ha förhöjda nivåer av kortisol är dessutom skadligt för hjärnans minnesfunktioner. Koncentrationsförmågan sänks och man får alltför tidig åldersglömska och nedsatt energi. Dessutom ökar det risken för äppelform, ansamling av bukfetma eller ”bilring”. Stressreaktionerna har alltså en rad förödande bieffekter.

Om man befinner sig under kronisk stress en längre tid, lägger sig för sent eller har näringsbrist (slarvar med maten och inte äter de byggstenar kroppen behöver) kan man få dåligt fungerande binjurar. Det kan även bero på en kronisk känslomässig stress som kommer utifrån eller inifrån. Att inte kunna känna kontroll över sitt liv eller att vara fast i ett beroende innebär också en form av kronisk påfrestning.

 

Om binjurarna inte fungerar som de ska känner man sig ofta trött, har svårt att komma i gång på morgonen utan kaffe och behöver någon sockerprodukt (kaka, godis) och kaffe för att ta sig igenom dagen. Hos många människor som hela tiden är trötta och orkeslösa har binjurarna helt enkelt blivit utmattade. Du kanske känner igen dig själv eller någon du känner i något av ovanstående?

 

Kroppens egen SKYDDSmekanism

Din kropp är dock smart och har utvecklat en skyddsmekanism mot stressens negativa effekter i hormonet DHEA, och därför är balansen mellan kortisol (tillverkas av kolesterol och utsöndras från binjurarna ofta i relation till stress) och ”moderhormonet” DHEA särskilt viktig för att skapa en god hälsa. DHEA kan förbättra hjärnans funktion, minnet, immunförsvaret samt motverka muskelsvaghet och benskörhet. Därför anses DHEA motverka åldrande och vara den främsta markören för vitalitet.

 

DHEA är även ett förstadium till östrogen och testosteron som är viktiga för sexualdriften. Kronisk stress är därför särskilt skadligt för kvinnor eftersom menstruationscykeln kan upphöra, sexualdriften minskar och det kan vara svårt att bli gravid (även om man har mens).

 

Höga nivåer av insulin hämmar produktionen av DHEA medan den stimuleras av krom. Det innebär att konsumtion av socker/snabba kolhydrater som stimulerar både insulinutsöndringen och förbrukar krom - ökar stressens negativa effekter. Andra nyckelnäringsämnen för att bilda ”moderhormonet” DHEA är järn och C-vitamin.

 

Vid stress åtgår kroppens näringsämnen i en rasande fart och det är vanligt med brist på magnesium, B-vitaminer, kalium, C-vitamin och även järn, bland annat. Många är fortfarande fettskrämda vilket kan leda till att kroppen t.ex. inte tillförs de byggstenar som är en förutsättning för att bilda hormoner. Unna dig själv därför bra fetter såsom ekologiskt smör, olivolja och kokosolja! Hormoner, cellväggar, ögon och många andra delar av din kropp behöver bra fett för att kunna bildas. Vilka näringsämnen som behöver tillföras är individuellt beroende på den enskilda individens hälsoläge. Därför arbetar jag själv och andra näringsterapueter, mfl med noggranna anamneser.

 

FORSKNING om stress

Högt kortisol i relation till lågt DHEA kan ge upphov till:

 

Minskad bentäthet, ökad benskörhet (Manolagas, 1979)

Förhöjt blodsocker (DeFeo, 1989)

Sämre minne och inlärning (Kerr et al., 1991; Sapolsky, 1992)

Död av hjärnceller (Kerr et al., 1991; Sapolsky, 1992)

Ökad fett inlagring midja/höft (Marin, 1992)

Minskad muskelmassa (Beme, 1993)

Minskad hudtillväxt och –förnyelse (Beme, 1993)

Accelererat åldrande (Kerr et al., 1991; Namiki, 1994)

Försämrad immunfunktion (Hiemke, 1994)

 

Ny svensk forskning visar att utmattning orsakar mätbara förändringar i hjärnan. Förändringar som är specifika just för personer med utmattningssyndrom. Agneta Sandström, psykolog la 2010 fram en doktorsavhandling i ämnet vid Umeå universitet. – Vi har även tittat på hur man utsöndrar stresshormonet kortisol. När en frisk person vaknar på morgonen så utsöndras en "kick" av kortisol som sedan avtar snabbt. Personerna med utmattningssyndrom fortsätter att ligga högt under hela dagen.

Det rör sig om en funktionsnedsättning på två områden i frontalloben. Där regleras det vi kallar exekutiv förmåga, det vill säga uppmärksamhet och långsiktig planering, säger Agneta Sandström.

 

Överdriven emotionell stress kan vara en utlösande faktor, trigger, för olika symptom. Funktionsmedicin, som jag grundar min kost- och näringsrådgivning på, handlar ju om att hitta orsaken till olika symptom, vilket kan vara stress. Jag har själv erfarenhet av klienter som behöver jobba med stresshantering eftersom stress är en del av orsaken till t.ex. nedsatt näringsupptag, vitamin- och mineralbrist, sköldkörtelproblem, mm.

 

Signaler på stress i en organisation kan vara kommunikationssvårigheter.

 

Signaler på stress i en grupp kan vara att hitta syndabockar.

 

Signaler på stress på individnivå kan vara dåligt minne.

 

I det här sammanhanget tycker jag det kan vara bra att känna till att jobb i öppet kontorslandskap leder till ökad risk för sjukfrånvaro. Det är inte bara ökad infektionsrisk som är orsaken. Även stressrelaterade faktorer spelar in, enligt en stor undersökning från Stressforskningsinstitutet.

 

LUGN i stormen!

Det ÄR möjligt att stärka förmågan att hantera stressens effekter. Genom att känna igen en stressande situation och stanna upp innan den påverkat dig kan du självta kontroll över stressen innan den tar kontrollen över dina känslor och stresshormoner.

 

”Acceptance and Comitment Therapy” (ACT) är en psykologisk inriktning som bygger på KBT, österländska tekniker såsom mindfulness och upplevelsebaserat lärande. Enligt ACT är följande effektivt mot stress:

 

1) Förändra t.ex. arbetsbörda.

2) Acceptera t.ex. ett stressigt arbete.

3) Återhämta dig t.ex. unna dig en ostressad fritid.

4) Motion – en form som du trivs med.

5) Medveten närvaro (mindfullnes).

 

Mindfullness kan handla om att minska stressen i vardagen t.ex. att gå långsamt, att borsta tänderna långsamt, mm.

 

Ett sätt att arbeta med stress kan vara att definiera en livsriktning t.ex. god hälsa. För att uppnå t.ex. god hälsa behöver du balans mellan de fyra områdena arbete/utbildning - fritid – relationer – hälsa. Det hela handlar om balans i livet och återhämtning. För att jag själv inte ska glömma vikten av balans i mitt eget liv gjorde jag en tatuering på mitt högra ben för ett antal några år. Alla sätt är bra utom de dåligaJ Hur gör du för att återhämta dig och få balans i livet?

 

Jag har uppfattat att det är vårt individuella förhållningssätt till stress som påverkar vår förmåga att klara av stress. Vänd stress till en styrka genom att i ditt liv ge plats för nedanstående:

 

- Träna – helst i naturen

- Promenera i naturen nära dig (skogen, stranden)

- Odla i trädgården, på balkongen, i fönstret – grön ”terapi”

- Öva på att kommunicera effektivt

- Gör lugnande andningsövningar. Ta ett ”minimoment”: 5 djupa andetag kan lugna.

 

En bra andning ger balans mellan aktivitet (inandning) och avslappning/återhämtning (utandning). Det är fysiskt omöjligt att vara lugn och avslappnad och samtidigt ha en andning som är stressad, spänd, orytmisk och snabb. Djupandning gör att diafragman, vår viktigaste andningsmuskel, ger massage åt tarmar, magsäck och andra organ i buken. En avslappnad, rytmisk, långsam andningsrytm ger ett avslappnat och rytmiskt hjärta.

 

Ytterligare sätt att vända stress till en styrka:

- Yoga

- Meditera (stimulerar naturlig produktion av moderhormonet DHEA)

- Öva på ge uppskattning – både till dig själv och till människor i din omgivning

- Sov mycket, så din kropp få för återhämtning och reparation

- Ge och ta emot kärlek och socialt stöd – goda relationer ökar välmående och hälsa och livslängd (Danner et al., 2001)

- Undvik överdrivet koffeinintag – mycket koffein dränerar dina binjurar på energi (även om du på kort sikt blir piggare).

 

Egna LÄRDOMAR som jag delar med mig av

Hur gör jag själv? Stressar inte jag? Jo, jag stressar fortfarande, men min egen huvudregel är att inte stressa på min fritid och i sammanhang där jag själv kan påverka t.ex. när jag äter eller när jag står i en kö i mataffären. Jag tränar ständigt på min mentala inställning till stress – oftast går det riktigt bra men inte alltid och det blir då tydligt genom att jag inte kan tänka klart. För att ge utrymme för återhämtning i vardagen har jag även som målsättning att arbeta hemma en dag per vecka och det fungerar bra för mig.

Sedan min egen sjuskrivning har jag tagit till mig att återhämtning är något som behöver vävas in i vardagen. Det räcker inte med sommarsemester och jullov.

Jag har dock lärt mig så mycket mer! Jag som alltid varit intresserad av hälsofrågor och motion har funderat över hur det kunde gå så här. Mitt intresse för friskvård/återhämtning ökade under sjukskrivningen, vilket ledde till mig in på olika kurser. Jag har efter min sjukskrivning utbildat mig till funktionsmedicinsk rådgivare och vid sidan av min heltidsanställning driver jag ett eget företag… och frågan är hur smart det är ur stressynpunkt…?

 

Med Ulrika Kostkonsult KB, där jag med funktionsmedicin som utgångspunkt arbetar med kost- och näringsrådgivning, vill jag bidra med det jag kan för att ta Sverige från SJUK vård till förebyggande friskvård. Jag har inte själv förmågan att räkna på det, men ur ett samhällsekonomiskt perspektiv fortsätter Sveriges ohälsa faktiskt bli en ekonomisk utamning som behöver lösas. En uppgift jag har hittat är att en utbränd arbetstagare kostar minst en halv miljon kronor per år.

 

Jag har inte längre något som helst intresse av att arbeta heltid, vilket blir motsägelsefullt när jag har en heltidsanställning och ett eget företag. När jag i februari 2006 började jobba så smått igen efter min sjukskrivning var mitt eget uttalade villkor att jag skulle slippa gå tillbaka till ett heltidsarbete. Jag sa det på ett möte med företagshälsovården, min dåvarande chef och min arbetsgivares personalansvarige, men det visade sig att det villkoret inte dokumenterats i min journal… Jag har haft många chefer efter det och har tagit upp detta på de flesta utvecklingssamtal sedan dess och får alltid samma besked - jag en heltidstjänst, så det är bara att gilla läget eller sluta.

 

Jag har gillat läget och även sökt andra jobb, men deltidsjobb om jag har kompetens för växer inte på träd – har det visat sig. När jag insåg att jag troligen inte skulle få en anställning på deltid startade jag eget företag med målsättningen att kunna säga upp mig och arbeta som egen… Stressigt? Absolut!

 

Zandra Hedlund skriver i Naturvetarna att de flesta utbrända och före detta utbrända helt enkelt är tvingade att stanna kvar på den arbetsplats som drev dem mot väggen/stupet från början. Förmåga att ha många bollar i luften, stor stresstålighet och att klara av ett högt tempo är klyschartade egenskaper som eftersöks i många platsannonser. När jag sökt jobb har jag inte direkt skyltat med att jag varit utbränd – jag har inte vågat med risk för att bli stämplad och ihågkommen som den utbrända.

 

Stress åsidosätter alla funktioner i din kropp. Det kvittar hur bra du äter och tränar och tar hand om dig på alla sätt, men stressar du och inte ger dig själv tid för återhämtning kommer det, förr eller senare, att påverka din kropp. Var och hur beror på var du har dina svagheter.

 

Inspiration på YouTube

Det kanske inte är helt enkelt, men om du – och givetvis även jag – jobbar på det bör vi kunna göra stress till vår ”vän”. Jag vill dela med mig av ett YouTube inslag, "How to make stress your friend", med Kelly McGonigal, hälsopsykolog. Jag tycker Kelly har en fantastisk inspirerande förmåga att dela med sig av hennes erfarenhet av hur vi tänker på-/hur vi mentalt hanterar stress har möjlighet att påverka huruvida stress påverkar oss negativt eller positivt.

 

Kelly pratar mycket om hormonet oxytocin – ”mys-/kramhormonet” som får oss att må bra. Kelly pratar även om att skapa ”resilience” som innebär ungefär att bilda ett flexibelt motstånd mot stress och avslutar med ”Chasing meaning is better for your health than trying to avoid discomfort”. Jag delar länken(http://www.youtube.com/watch?v=RcGyVTAoXEU) och inslaget med den ärliga förhoppningen om att även du kan få inspiration för att bli vän med dina stressreaktioner.

 

Hälsa är verkligen framtidens valuta! Våga därför unna dig tid för återhämtning! Våga sitta och glo - både i dag då det är den stressfria dagen och andra dagar:)

 

Ulrika Kostkonsult
Not: Det här inlägget publicerades ursprungligen den 28 maj 2014.


 

 

Referenser:

http://temadagar.se/den-stressfria-dagen/

http://www.stressforskning.su.se/polopoly_fs/1.51211.1321608218!/temablad_utbrandhet.pdf

http://www.naturvetarna.se/Om-oss/Tidningen-Naturvetare/Artikelarkiv/Nr-2-2014/Ingen-tackar-dig-nar-du-blir-sjukskriven-/

http://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=114&artikel=52108

http://www.dn.se/nyheter/vetenskap/utmattningssyndrom-syns-i-hjarnan/

http://chef.se/ob-sverker-goranson-talar-ut-om-sin-utbrandhet/

http://blogg.passagen.se/sannaehdin/entry/stress_hormoner_och_utmattning_vad

http://medvetenandning.se/blog/metoden-medveten-andning/

http://www.svd.se/opinion/brannpunkt/inga-fler-utbranda-tack_92313.svd

http://miljoaktuellt.idg.se/2.1845/1.556840/darfor-blir-du-sjuk-i-kontorslandskap

http://www.youtube.com/watch?v=RcGyVTAoXEU

 

Föreläsning om stress av Sanna Törsleff Berglund, AlphaPlus, 2012-09-11. Sannas referenser Dr. Mike Hyman, läkare och ordförande i IFM (Institute for Functional Medicine) USA (www.jeffreybland.com) och Erminia Guarneri, kardiolog i USA.

Föreläsning ”ACT – Att leva livet fullt ut” av Ellen Tormalm, legitimerad spykolog på Previa i Norrköping, 2014-04-24.

 





 

Kategorier: Stress, Hormoner, Livspussel

Skriv en kommentar

Hoppsan!

Oops, you forgot something.

Hoppsan!

Orden du skrev in matchar inte texten ovan. Var god försök igen.

13215 kommentarer

Svara JudyOxync
7.33 Een 30 november 2021 
buy viagra 100mg
Svara KiaOxync
6.42 Een 30 november 2021 
india ivermectin
Svara AshOxync
6.19 Een 30 november 2021 
ivermectin 15 mg
Svara golden goose sneakers
4.36 Een 30 november 2021 
I precisely had to appreciate you once more. I do not know the things that I would've gone through without the actual creative ideas documented by you on such a subject matter. It truly was an absolute troublesome issue in my circumstances, but discovering a expert form you dealt with it took me to leap for gladness. Now i am happier for your help as well as hope that you know what a powerful job you have been carrying out teaching people all through your web page. I am certain you've never met any of us.
golden goose sneakers http://www.goldengooseshoes.us.org
Svara golden goose
4.35 Een 30 november 2021 
My husband and i got now lucky that Ervin could finish up his homework through the precious recommendations he grabbed out of your weblog. It's not at all simplistic to just choose to be releasing facts which usually people today may have been trying to sell. And we all see we have the blog owner to thank for this. These illustrations you made, the easy web site navigation, the friendships you will assist to promote - it's most powerful, and it is helping our son and the family imagine that this situation is pleasurable, and that is especially important. Many thanks for all!
golden goose http://www.goldengoose-outlet.us.com
Svara kobe shoes
4.34 Een 30 november 2021 
I needed to write you one tiny remark just to give thanks once again for all the gorgeous knowledge you've shared here. It was simply shockingly open-handed with people like you to supply freely all many people could have offered for an e-book to earn some bucks on their own, even more so now that you might have tried it if you ever desired. Those secrets in addition acted as a good way to be certain that many people have the same interest the same as my very own to know the truth many more around this problem. I'm certain there are numerous more pleasurable opportunities up front for many who go through your blog.
kobe shoes http://www.kobesneakers.com
Svara jordans shoes
4.33 Een 30 november 2021 
I actually wanted to post a brief remark to be able to express gratitude to you for the marvelous concepts you are showing at this site. My particularly long internet look up has finally been rewarded with professional facts and techniques to go over with my family. I would repeat that we readers actually are unquestionably fortunate to be in a good place with many awesome individuals with beneficial pointers. I feel truly privileged to have encountered the webpage and look forward to tons of more excellent minutes reading here. Thanks again for a lot of things.
jordans shoes http://www.jordansshoes.us.org
Svara kyrie 4
4.33 Een 30 november 2021 
Thank you for all your valuable effort on this blog. My daughter take interest in engaging in investigations and it's simple to grasp why. We all learn all of the powerful form you convey very helpful tricks by means of the blog and as well welcome contribution from some others on the idea and our favorite princess is now starting to learn a lot of things. Have fun with the rest of the year. You are doing a dazzling job.
kyrie 4 http://www.kyrie4shoes.us
Svara jordan 12
4.32 Een 30 november 2021 
I want to show my affection for your kindness in support of people who really want help on that subject matter. Your personal commitment to passing the message across was extraordinarily effective and have without exception empowered girls much like me to arrive at their targets. Your helpful guideline indicates much to me and far more to my colleagues. With thanks; from each one of us.
jordan 12 http://www.jordan12.us.com
Svara PaulOxync
0.07 Een 30 november 2021 
tadalafil medicine in india
Svara UgoOxync
21.39 Een 29 november 2021 
rx trazodone
Svara YonOxync
21.20 Een 29 november 2021 
generic stromectol
Svara yeezy boost 350 v2
21.15 Een 29 november 2021 
I needed to compose you that very small remark to help say thank you as before with the incredible advice you've shown on this site. It is seriously generous of you to grant openly exactly what some people might have sold for an e-book to end up making some bucks for their own end, chiefly since you could possibly have done it in case you considered necessary. The techniques likewise acted to be a good way to fully grasp many people have a similar interest much like my own to realize great deal more when it comes to this issue. I'm sure there are a lot more enjoyable times ahead for folks who looked at your website.
yeezy boost 350 v2 http://www.yeezy350s.com
Svara supreme clothing
21.13 Een 29 november 2021 
My wife and i felt absolutely contented when Emmanuel managed to finish off his investigations with the precious recommendations he received from your very own web site. It's not at all simplistic to just choose to be freely giving guidelines that many many others may have been trying to sell. We really realize we now have the writer to thank for this. The type of explanations you have made, the straightforward web site navigation, the relationships you will help to create - it is all fantastic, and it's facilitating our son in addition to our family imagine that that situation is interesting, which is incredibly indispensable. Many thanks for the whole lot!
supreme clothing http://www.supremes.us.org
Svara bape
21.13 Een 29 november 2021 
I wanted to make a quick note to be able to thank you for those remarkable recommendations you are showing here. My extended internet research has finally been compensated with really good content to talk about with my guests. I would repeat that many of us site visitors are unquestionably endowed to be in a notable place with many perfect individuals with insightful advice. I feel really fortunate to have used your web site and look forward to really more excellent minutes reading here. Thank you once more for a lot of things.
bape http://www.bapehoodie.us
Svara curry 8
20.14 Een 29 november 2021 
I have to show my affection for your generosity in support of individuals that must have help on this important concern. Your personal commitment to passing the message around became particularly powerful and have specifically empowered employees much like me to reach their pursuits. Your warm and helpful publication means much a person like me and especially to my colleagues. Thank you; from everyone of us.
curry 8 http://www.curry8shoes.us
Svara hermes belt
20.13 Een 29 november 2021 
Thank you for all of your efforts on this blog. Gloria delights in setting aside time for internet research and it is easy to see why. My partner and i notice all relating to the compelling way you make informative steps through this website and therefore recommend contribution from visitors on this issue while my princess is without a doubt starting to learn a great deal. Have fun with the rest of the new year. You're the one carrying out a fantastic job.
hermes belt http://www.hermesbelts.com
Svara yeezy 500
17.43 Een 29 november 2021 
I want to express my affection for your kindness supporting people that really need assistance with this particular question. Your personal dedication to passing the message all over appears to be amazingly interesting and have usually empowered folks much like me to realize their aims. Your own helpful help and advice indicates this much a person like me and extremely more to my colleagues. Regards; from everyone of us.
yeezy 500 http://www.yeezy-500.us.com
Svara yeezy 380
17.43 Een 29 november 2021 
I simply wished to thank you so much once again. I am not sure the things I might have used without those opinions provided by you regarding this industry. Entirely was an absolute frustrating dilemma for me personally, nevertheless encountering a specialized form you handled it made me to weep for happiness. I'm thankful for this guidance and sincerely hope you really know what an amazing job you're accomplishing teaching people today with the aid of a blog. Most likely you haven't come across any of us.
yeezy 380 http://www.yeezyboost380.us.com
Svara golden goose sneakers
17.42 Een 29 november 2021 
Thank you for all of your work on this site. Gloria really loves carrying out investigation and it is obvious why. Many of us notice all of the powerful ways you convey advantageous things via the blog and even welcome response from people on the point while our daughter is in fact discovering a lot. Enjoy the rest of the new year. You're carrying out a great job.
golden goose sneakers http://www.goldengooseofficial.com