Ulrika Kostkonsult

Blogg

Att stressa av, varva ner �?? kan det vara vägen mot en effektiv organisation, ett effektivt samhälle med människor som mår bra �?? på riktigt?

Publicerat den

Idag är det den 28 maj 2014 som är den stressfria dagen.

 

Jag tycker detta kan vara en lämplig dag för att dela med mig av ett inlägg om stress. Det ironiska är att jag haft fullt upp med annat jag velat och behövt göra och faktiskt haft lite svårt att få ihop den tid jag behövt för att skriva detta inlägg…

 

Att skriva ett bloginlägg om stress har jag velat göra länge – mycket längre än vad jag haft min unga blog. Det var en föreläsning av Ellen Tormalm, legitimerad psykolog på Previa i Norrköping och en artikel i Naturvetarna av Zandra Hedlund, legitimerad dietist som slutligen inspirerade mig så mycket att jag nu äntligen tagit mig tid att skriva. För att skriva – DET mår jag verkligen bra av! Min förhoppning är nu att du är lite nyfiken och kan ta dig egen tid för att läsa om min erfarenhet av stress. Jag hoppas även att mina textrader tillför dig någon form av ny kunskap, så att du kan bli vän med den stress som du själv kanske upplever.

 

1400 kemiska reaktioner sker i din kropp som en följd av stress… Stress är nästan alltid en emotionell reaktion på en situation. Stress påverkar din - och givetvis min - förmåga att tänka klart, svara på ett lämpligt sätt och att prestera på topp. Din stressnivå påverkar hur du känner dig vid dagens slut, din hälsa och dina relationer. Jag förtydligar - stress är inte situationen i sig utan din mentala och emotionella reaktion på situationen.

 

Superstresstoppar som följs av stresstoppar utan återhämtning funkar inte! Även eldsjälar bränner ut sig. Människor som tycker att ”positiv” stress är bra menar högst troligt att det är själva utmaningen de mår bra av. Stressreaktionen i kroppen är densamma som den stress som uppfattas som ”negativ”.

 

Du kanske undrar vad den där ”Ulrika Kostkonsult” har för kompetens för att påstå att effektivitet kanske kan uppnås genom att stressa av!?

 

Jag är Östergötlands första och enda funktionsmedicinska rådgivare utbildad vid Funktionsmedicinska Näringsskolan i Stockholm. Utöver det har jag en magisterexamen i miljövetenskap från Göteborgs universitet, en utbildning som bl.a. omfattade humanfysiologi och immunologi. Jag är även kostrådgivare samt kost- och näringskonsult. Men mest relevant i sammanhanget, tycker jag, är att jag själv har varit sjukskriven för utmattning. Detta som en följd av en i längden ohållbar situation då jagav olika anledningar jobbade långt över en heltidstjänst jag fick i februari 2003. Det var min första ”akademiska” anställning efter examen och jag ville så klart visa att den f.d. ”arbetande” mässmannen som tidigare arbetat tio år till sjöss klarade av karriärbytet mitt i livet.

 

Den 13 december 2005 kom jag helt enkelt inte ur sängen. Det fanns ingen som helst energi kvar i min fysiska kropp för att kunna komma iväg till mötet jag bokat med en av de högsta cheferna kl 7:30. Den morgonen tog det mig två timmar (!) att ta mig till den andra sidan av sängen där telefonen stod, så jag kunde ringa och sjukskriva mig - två timmar att förflytta mig en dryg meter i sidled...

 

Jag var utbränd. Jag var utmattad. Av företagshälsovården fick jag diagnosen utmattningsdepression, fast inte f-n var jag deprimerad – jag var bara SÅ OTROLIGT trött! De första två veckorna sov jag i stort sett dygnet runt och jag minns att jag tyckte det var skönt att få kunna göra det samtidigt som jag var förundrad över hur mycket det var möjligt att zzzzzova.

 

”En dag tog det tvärnit" för att citera ÖB Sverker Göranson som också drabbats. Det kan jag verkligen relatera till och glömmer aldrig! Enligt ÖB mynnade utmattningen i att han fick bättre balans och även ökad självkännedom. En ny, personlig styrka – vilket, det är hans absoluta övertygelse, betyder att han är en bättre chef. Av en läkare fick han lära återhämtningens tre grunder: Att äta, sova och motionera. Själv la han till: Att reflektera. Att ”plåten inte är lika tjock längre” innebär att Sverker Göranson blivit bättre på att prioritera. Se vad som är viktigt i jobbet och vad som kan sorteras bort.

 

Åtta månader efter min egen sjukskrivning var jag tillbaka på heltid. Att plåten inte är lika tjock längre är extremt uppenbart även för min egen del – även om jag ibland låtsas som ingenting – för att jag för min egen skull ibland behöver testa mina egna gränser. Påpekas bör att jag HAR blivit bättre på att säga ”nej” – att ta eget ansvar för dem begränsar jag själv har för att må bäst och få en hälsosam balans mellan yrkesliv och arbetsliv. Att själv ta ansvar för vad jag har behov av för att kunna leverera affektivt och med kvalitet. Men idag jag BLIR helt enkelt fysiskt illamående om jag och min hjärna driver mig själv längre än vad min fysiska kropp egentligen klarar av. Men jag vill så mycket att det händer att jag är tillbaka och balanserar väldigt nära den där ”berömda” väggen. Det är bara jag själv som kan ta ansvar för min egen hälsa. Jag tycker samtidigt att en arbetsgivare och dess ledning och ägare har ett enormt ansvar vad gäller hur de anställda mår och vilka förutsättningar vi som är anställda ges för att leverera det som krävs och efterfrågas. Personligen hoppas jag dock att ökat hållbarhetsarbete – socialt, ekologiskt (miljö) och ekonomiskt, som är på snabb frammarsch, kan leda till att även utbrändas kompetens, erfarenhet och förmåga tas tillvara.

 

UTBRÄND/UTMATTAD på grund av stress

Historiskt har ”utbrändhet” definierats på flera olika sätt, men det förefaller alltmer tydligt att utbrändhet innebär att individen är dränerad på energi – långvarigt utmattad till följd av kronisk stress. Ordet utbrändhet användes redan på 1970-talet i vetenskapliga sammanhang och anses ha myntats av Herbert Freudenberger som arbetade ideellt som psykiatriker vid en alternativ hälsocentral för narkomaner i New York.

 

Stress kan vara akut eller kronisk. Många är i dag vad som kallas för kroniskt utmattade. Man jobbar på, men är för trött för att fungera bra socialt och i relationer. Sitter hellre hemma en fredagskväll än träffar vänner. Orkar inte riktigt med träningen, fast man vet att man borde göra den. Det dåliga samvetet för att inte räcka till späs hela tiden på…

 

Det är resultatet av en längre utnötning av alla de system, såsom hormonsystemet, som utgör en del av din och min kropp – utan tillräcklig tid för återhämtning. Typiskt exempel på detta är att man blir sjuk så fort man tar semester. Det är ett ständigt adrenalinpåslag som gör att man kan prestera/leverera och vara effektiv, och när man ”drar ur kontakten”, ser din smarta kropp till att ordna återhämtning på det sätt den har förmåga att genomföra genom sängläge och du blir sjuk. Det är ju faktiskt inte hållbart i längden och ett tydligt tecken på att du inte tar hand om dig själv. Och hur ska du då orka ta hand om andra som kan vara beroenden av dig såsom dina barn, din hund, din katt, din krukväxt i köksfönstret?

 

Märkte jag då inget själv? Jo, det gjorde jag. Min kropp darrade av ständig trötthet, mitt minne fungerade inte som det brukade, jag upplevde att jag inte hade tid att fika på jobbet, mitt hjärta bankade ständigt, mitt blodtryck steg, jag tillät mig att sova 4-5 timmar per natt, jobbade på helgerna och jag ökade min träningsdos för att få utlopp för den frustration. Men jag lyssnade inte så noga och mitt mål var att överleva till den deadline jag hade framför mig och den annalkande julledigheten - då skulle jag ge mig själv tid för välbehövlig återhämtning! Men jag nådde inte enda fram. Det tog tvärnit.

Du har säkert hört talas om utmattade binjurar, men vad betyder det - egentligen!?

 

De hormonkörtlar (endokrina körtlar) som har starkast påverkan på tankarna och känslorna är binjurarna, könskörtlarna, tallkottskörteln och hypofysen. Binjurarna är motorn som ”kör” din kropp. Din kropp behöver bränsle som den är tillverkad för att gå på. Du kör inte en bensindriven bil på diesel, så varför försöker du köra din egen kropp på stress i kombination med syntestiskt framställd ”mat” i form av hel- och halvfabrikat? Eller ”mat” som innehåller syntetiskt framställda konserveringsmedel och konsistensgivare som inte kan brytas ned av din kropp? Det är givetvis ditt val, men jag bara undrar – varför…?

 

Binjurarna är körtlar stora som en tumme och sitter ovanpå njurarna. Binjurarnas hormoner behövs för att man ska kunna ta sig igenom en dag med positiv energi, entusiasm, glädje och effektivitet.

 

Binjurarna producerar bland annat adrenalin, kortisol och ”moderhormonet” DHEA (dihydroepiandrosteron). Adrenalinet driver kroppens fly eller fäkta- respons “ och gör därför att man blir alert. Stresshormonet kortisol har i normala fall en rad positiva effekter på kroppen såsom att det motverkar allergier och inflammation och bibehåller emotionell stabilitet. Men vid höga halter av kortisol börjar musklerna att brytas ner, könshormonena motverkas, immunsystemet hämmas och du kan t.ex. bli allergisk i vuxen ålder och kolesterolhalten höjs.

 

Att under en längre tid ha förhöjda nivåer av kortisol är dessutom skadligt för hjärnans minnesfunktioner. Koncentrationsförmågan sänks och man får alltför tidig åldersglömska och nedsatt energi. Dessutom ökar det risken för äppelform, ansamling av bukfetma eller ”bilring”. Stressreaktionerna har alltså en rad förödande bieffekter.

Om man befinner sig under kronisk stress en längre tid, lägger sig för sent eller har näringsbrist (slarvar med maten och inte äter de byggstenar kroppen behöver) kan man få dåligt fungerande binjurar. Det kan även bero på en kronisk känslomässig stress som kommer utifrån eller inifrån. Att inte kunna känna kontroll över sitt liv eller att vara fast i ett beroende innebär också en form av kronisk påfrestning.

 

Om binjurarna inte fungerar som de ska känner man sig ofta trött, har svårt att komma i gång på morgonen utan kaffe och behöver någon sockerprodukt (kaka, godis) och kaffe för att ta sig igenom dagen. Hos många människor som hela tiden är trötta och orkeslösa har binjurarna helt enkelt blivit utmattade. Du kanske känner igen dig själv eller någon du känner i något av ovanstående?

 

 

Kroppens egen SKYDDSmekanism

Din kropp är dock smart och har utvecklat en skyddsmekanism mot stressens negativa effekter i hormonet DHEA, och därför är balansen mellan kortisol (tillverkas av kolesterol och utsöndras från binjurarna ofta i relation till stress) och ”moderhormonet” DHEA särskilt viktig för att skapa en god hälsa. DHEA kan förbättra hjärnans funktion, minnet, immunförsvaret samt motverka muskelsvaghet och benskörhet. Därför anses DHEA motverka åldrande och vara den främsta markören för vitalitet.

 

DHEA är även ett förstadium till östrogen och testosteron som är viktiga för sexualdriften. Kronisk stress är därför särskilt skadligt för kvinnor eftersom menstruationscykeln kan upphöra, sexualdriften minskar och det kan vara svårt att bli gravid (även om man har mens).

 

Höga nivåer av insulin hämmar produktionen av DHEA medan den stimuleras av krom. Det innebär att konsumtion av socker/snabba kolhydrater som stimulerar både insulinutsöndringen och förbrukar krom - ökar stressens negativa effekter. Andra nyckelnäringsämnen för att bilda ”moderhormonet” DHEA är järn och C-vitamin.

 

Vid stress åtgår kroppens näringsämnen i en rasande fart och det är vanligt med brist på magnesium, B-vitaminer, kalium, C-vitamin och även järn, bland annat. Många är fortfarande fettskrämda vilket kan leda till att kroppen t.ex. inte tillförs de byggstenar som är en förutsättning för att bilda hormoner. Unna dig själv därför bra fetter såsom ekologiskt smör, olivolja och kokosolja! Hormoner, cellväggar, ögon och många andra delar av din kropp behöver bra fett för att kunna bildas. Vilka näringsämnen som behöver tillföras är individuellt beroende på den enskilda individens hälsoläge. Därför arbetar jag själv och andra näringsterapueter, mfl med noggranna anamneser.

 

 

FORSKNING om stress

Högt kortisol i relation till lågt DHEA kan ge upphov till:

 

Minskad bentäthet, ökad benskörhet (Manolagas, 1979)
Förhöjt blodsocker (DeFeo, 1989)
Sämre minne och inlärning (Kerr et al., 1991; Sapolsky, 1992)
Död av hjärnceller (Kerr et al., 1991; Sapolsky, 1992)
Ökad fett inlagring midja/höft (Marin, 1992)
Minskad muskelmassa (Beme, 1993)
Minskad hudtillväxt och –förnyelse (Beme, 1993)
Accelererat åldrande (Kerr et al., 1991; Namiki, 1994)
Försämrad immunfunktion (Hiemke, 1994)

 

Ny svensk forskning visar att utmattning orsakar mätbara förändringar i hjärnan. Förändringar som är specifika just för personer med utmattningssyndrom. Agneta Sandström, psykolog la 2010 fram en doktorsavhandling i ämnet vid Umeå universitet. – Vi har även tittat på hur man utsöndrar stresshormonet kortisol. När en frisk person vaknar på morgonen så utsöndras en "kick" av kortisol som sedan avtar snabbt. Personerna med utmattningssyndrom fortsätter att ligga högt under hela dagen.

Det rör sig om en funktionsnedsättning på två områden i frontalloben. Där regleras det vi kallar exekutiv förmåga, det vill säga uppmärksamhet och långsiktig planering, säger Agneta Sandström.

 

Överdriven emotionell stress kan vara en utlösande faktor, trigger, för olika symptom. Funktionsmedicin, som jag grundar min kost- och näringsrådgivning på, handlar ju om att hitta orsaken till olika symptom, vilket kan vara stress. Jag har själv erfarenhet av klienter som behöver jobba med stresshantering eftersom stress är en del av orsaken till t.ex. nedsatt näringsupptag, vitamin- och mineralbrist, sköldkörtelproblem, mm.

 

Signaler på stress i en organisation kan vara kommunikationssvårigheter.

 

Signaler på stress i en grupp kan vara att hitta syndabockar.

 

Signaler på stress på individnivå kan vara dåligt minne.

 

I det här sammanhanget tycker jag det kan vara bra att känna till att jobb i öppet kontorslandskap leder till ökad risk för sjukfrånvaro. Det är inte bara ökad infektionsrisk som är orsaken. Även stressrelaterade faktorer spelar in, enligt en stor undersökning från Stressforskningsinstitutet

LUGN i stormen!

Det ÄR möjligt att stärka förmågan att hantera stressens effekter. Genom att känna igen en stressande situation och stanna upp innan den påverkat dig kan du självta kontroll över stressen innan den tar kontrollen över dina känslor och stresshormoner.

 

”Acceptance and Comitment Therapy” (ACT) är en psykologisk inriktning som bygger på KBT, österländska tekniker såsom mindfulness och upplevelsebaserat lärande. Enligt ACT är följande effektivt mot stress:

 

1) Förändra t.ex. arbetsbörda.
2) Acceptera t.ex. ett stressigt arbete.
3) Återhämta dig t.ex. unna dig en ostressad fritid.
4) Motion – en form som du trivs med.
5) Medveten närvaro (mindfullnes).

 

Mindfullness kan handla om att minska stressen i vardagen t.ex. att gå långsamt, att borsta tänderna långsamt, mm.

 

Ett sätt att arbeta med stress kan vara att definiera en livsriktning t.ex. god hälsa. För att uppnå t.ex. god hälsa behöver du balans mellan de fyra områdena arbete/utbildning - fritid – relationer – hälsa. Det hela handlar om balans i livet och återhämtning. För att jag själv inte ska glömma vikten av balans i mitt eget liv gjorde jag en tatuering på mitt högra ben för ett antal några år. Alla sätt är bra utom de dåligaJ Hur gör du för att återhämta dig och få balans i livet?

 

Jag har uppfattat att det är vårt individuella förhållningssätt till stress som påverkar vår förmåga att klara av stress. Vänd stress till en styrka genom att i ditt liv ge plats för nedanstående:

 

- Träna – helst i naturen
- Promenera i naturen nära dig (skogen, stranden)
- Odla i trädgården, på balkongen, i fönstret – grön ”terapi”
- Öva på att kommunicera effektivt
- Gör lugnande andningsövningar. Ta ett ”minimoment”: 5 djupa andetag kan lugna.

 

En bra andning ger balans mellan aktivitet (inandning) och avslappning/återhämtning (utandning). Det är fysiskt omöjligt att vara lugn och avslappnad och samtidigt ha en andning som är stressad, spänd, orytmisk och snabb. Djupandning gör att diafragman, vår viktigaste andningsmuskel, ger massage åt tarmar, magsäck och andra organ i buken. En avslappnad, rytmisk, långsam andningsrytm ger ett avslappnat och rytmiskt hjärta.

 

Ytterligare sätt att vända stress till en styrka:

- Yoga
- Meditera (stimulerar naturlig produktion av moderhormonet DHEA)
- Öva på ge uppskattning – både till dig själv och till människor i din omgivning
- Sov mycket, så din kropp få för återhämtning och reparation
- Ge och ta emot kärlek och socialt stöd – goda relationer ökar välmående och hälsa och livslängd (Danner et al., 2001)
- Undvik överdrivet koffeinintag – mycket koffein dränerar dina binjurar på energi (även om du på kort sikt blir piggare).

Egna LÄRDOMAR som jag delar med mig av

Hur gör jag själv? Stressar inte jag? Jo, jag stressar fortfarande, men min egen huvudregel är att inte stressa på min fritid och i sammanhang där jag själv kan påverka t.ex. när jag äter eller när jag står i en kö i mataffären. Jag tränar ständigt på min mentala inställning till stress – oftast går det riktigt bra men inte alltid och det blir då tydligt genom att jag inte kan tänka klart. För att ge utrymme för återhämtning i vardagen har jag även som målsättning att arbeta hemma en dag per vecka och det fungerar bra för mig.

Sedan min egen sjuskrivning har jag tagit till mig att återhämtning är något som behöver vävas in i vardagen. Det räcker inte med sommarsemester och jullov.

Jag har dock lärt mig så mycket mer! Jag som alltid varit intresserad av hälsofrågor och motion har funderat över hur det kunde gå så här. Mitt intresse för friskvård/återhämtning ökade under sjukskrivningen, vilket ledde till mig in på olika kurser. Jag har efter min sjukskrivning utbildat mig till funktionsmedicinsk rådgivare och vid sidan av min heltidsanställning driver jag ett eget företag… och frågan är hur smart det är ur stressynpunkt…?

 

Med Ulrika Kostkonsult KB, där jag med funktionsmedicin som utgångspunkt arbetar med kost- och näringsrådgivning, vill jag bidra med det jag kan för att ta Sverige från SJUK vård till förebyggande friskvård. Jag har inte själv förmågan att räkna på det, men ur ett samhällsekonomiskt perspektiv fortsätter Sveriges ohälsa faktiskt bli en ekonomisk utamning som behöver lösas. En uppgift jag har hittat är att en utbränd arbetstagare kostar minst en halv miljon kronor per år.

 

Jag har inte längre något som helst intresse av att arbeta heltid, vilket blir motsägelsefullt när jag har en heltidsanställning och ett eget företag. När jag i februari 2006 började jobba så smått igen efter min sjukskrivning var mitt eget uttalade villkor att jag skulle slippa gå tillbaka till ett heltidsarbete. Jag sa det på ett möte med företagshälsovården, min dåvarande chef och min arbetsgivares personalansvarige, men det visade sig att det villkoret inte dokumenterats i min journal… Jag har haft många chefer efter det och har tagit upp detta på de flesta utvecklingssamtal sedan dess och får alltid samma besked - jag en heltidstjänst, så det är bara att gilla läget eller sluta.

 

Jag har gillat läget och även sökt andra jobb, men deltidsjobb om jag har kompetens för växer inte på träd – har det visat sig. När jag insåg att jag troligen inte skulle få en anställning på deltid startade jag eget företag med målsättningen att kunna säga upp mig och arbeta som egen… Stressigt? Absolut!

 

Zandra Hedlund skriver i Naturvetarna att de flesta utbrända och före detta utbrända helt enkelt är tvingade att stanna kvar på den arbetsplats som drev dem mot väggen/stupet från början. Förmåga att ha många bollar i luften, stor stresstålighet och att klara av ett högt tempo är klyschartade egenskaper som eftersöks i många platsannonser. När jag sökt jobb har jag inte direkt skyltat med att jag varit utbränd – jag har inte vågat med risk för att bli stämplad och ihågkommen som den utbrända.

 

Stress åsidosätter alla funktioner i din kropp. Det kvittar hur bra du äter och tränar och tar hand om dig på alla sätt, men stressar du och inte ger dig själv tid för återhämtning kommer det, förr eller senare, att påverka din kropp. Var och hur beror på var du har dina svagheter.

 

 

Inspiration på YouTube

Det kanske inte är helt enkelt, men om du – och givetvis även jag – jobbar på det bör vi kunna göra stress till vår ”vän”. Jag vill dela med mig av ett YouTube inslag, "How to make stress your friend", med Kelly McGonigal, hälsopsykolog. Jag tycker Kelly har en fantastisk inspirerande förmåga att dela med sig av hennes erfarenhet av hur vi tänker på-/hur vi mentalt hanterar stress har möjlighet att påverka huruvida stress påverkar oss negativt eller positivt.

 

Kelly pratar mycket om hormonet oxytocin – ”mys-/kramhormonet” som får oss att må bra. Kelly pratar även om att skapa ”resilience” som innebär ungefär att bilda ett flexibelt motstånd mot stress och avslutar med ”Chasing meaning is better for your health than trying to avoid discomfort”. Jag delar länken(http://www.youtube.com/watch?v=RcGyVTAoXEU) och inslaget med den ärliga förhoppningen om att även du kan få inspiration för att bli vän med dina stressreaktioner.

 

Hälsa är verkligen framtidens valuta! Våga därför unna dig tid för återhämtning! Våga sitta och glo - både i dag då det är den stressfria dagen och andra dagar:)

 

Ulrika Kostkonsult
Not: Det här inlägget publicerades ursprungligen den 28 maj 2014.

 

Idag är det den 28 maj 2014 som är den stressfria dagen.

 

Jag tycker detta kan vara en lämplig dag för att dela med mig av ett inlägg om stress. Det ironiska är att jag haft fullt upp med annat jag velat och behövt göra och faktiskt haft lite svårt att få ihop den tid jag behövt för att skriva detta inlägg…

 

Att skriva ett bloginlägg om stress har jag velat göra länge – mycket längre än vad jag haft min unga blog. Det var en föreläsning av Ellen Tormalm, legitimerad psykolog på Previa i Norrköping och en artikel i Naturvetarna av Zandra Hedlund, legitimerad dietist som slutligen inspirerade mig så mycket att jag nu äntligen tagit mig tid att skriva. För att skriva – DET mår jag verkligen bra av! Min förhoppning är nu att du är lite nyfiken och kan ta dig egen tid för att läsa om min erfarenhet av stress. Jag hoppas även att mina textrader tillför dig någon form av ny kunskap, så att du kan bli vän med den stress som du själv kanske upplever.

 

1400 kemiska reaktioner sker i din kropp som en följd av stress… Stress är nästan alltid en emotionell reaktion på en situation. Stress påverkar din - och givetvis min - förmåga att tänka klart, svara på ett lämpligt sätt och att prestera på topp. Din stressnivå påverkar hur du känner dig vid dagens slut, din hälsa och dina relationer. Jag förtydligar - stress är inte situationen i sig utan din mentala och emotionella reaktion på situationen.

 

Superstresstoppar som följs av stresstoppar utan återhämtning funkar inte! Även eldsjälar bränner ut sig. Människor som tycker att ”positiv” stress är bra menar högst troligt att det är själva utmaningen de mår bra av. Stressreaktionen i kroppen är densamma som den stress som uppfattas som ”negativ”.

 

Du kanske undrar vad den där ”Ulrika Kostkonsult” har för kompetens för att påstå att effektivitet kanske kan uppnås genom att stressa av!?

 

Jag är Östergötlands första och enda funktionsmedicinska rådgivare utbildad vidFunktionsmedicinska Näringsskolan i Stockholm. Utöver det har jag en magisterexamen i miljövetenskap från Göteborgs universitet, en utbildning som bl.a. omfattade humanfysiologi och immunologi. Jag är även kostrådgivare samt kost- och näringskonsult. Men mest relevant i sammanhanget, tycker jag, är att jag själv har varit sjukskriven för utmattning. Detta som en följd av en i längden ohållbar situation då jagav olika anledningar jobbade långt över en heltidstjänst jag fick i februari 2003. Det var min första ”akademiska” anställning efter examen och jag ville så klart visa att den f.d. ”arbetande” mässmannen som tidigare arbetat tio år till sjöss klarade av karriärbytet mitt i livet.

 

Den 13 december 2005 kom jag helt enkelt inte ur sängen. Det fanns ingen som helst energi kvar i min fysiska kropp för att kunna komma iväg till mötet jag bokat med en av de högsta cheferna kl 7:30. Den morgonen tog det mig två timmar (!) att ta mig till den andra sidan av sängen där telefonen stod, så jag kunde ringa och sjukskriva mig - två timmar att förflytta mig en dryg meter i sidled...

 

Jag var utbränd. Jag var utmattad. Av företagshälsovården fick jag diagnosen utmattningsdepression, fast inte f-n var jag deprimerad – jag var bara SÅ OTROLIGT trött! De första två veckorna sov jag i stort sett dygnet runt och jag minns att jag tyckte det var skönt att få kunna göra det samtidigt som jag var förundrad över hur mycket det var möjligt att zzzzzova.

 

”En dag tog det tvärnit" för att citera ÖB Sverker Göranson som också drabbats. Det kan jag verkligen relatera till och glömmer aldrig! Enligt ÖB mynnade utmattningen i att han fick bättre balans och även ökad självkännedom. En ny, personlig styrka – vilket, det är hans absoluta övertygelse, betyder att han är en bättre chef. Av en läkare fick han lära återhämtningens tre grunder: Att äta, sova och motionera. Själv la han till: Att reflektera. Att ”plåten inte är lika tjock längre” innebär att Sverker Göranson blivit bättre på att prioritera. Se vad som är viktigt i jobbet och vad som kan sorteras bort.

 

Åtta månader efter min egen sjukskrivning var jag tillbaka på heltid. Att plåten inte är lika tjock längre är extremt uppenbart även för min egen del – även om jag ibland låtsas som ingenting – för att jag för min egen skull ibland behöver testa mina egna gränser. Påpekas bör att jag HAR blivit bättre på att säga ”nej” – att ta eget ansvar för dem begränsar jag själv har för att må bäst och få en hälsosam balans mellan yrkesliv och arbetsliv. Att själv ta ansvar för vad jag har behov av för att kunna leverera affektivt och med kvalitet. Men idag jag BLIR helt enkelt fysiskt illamående om jag och min hjärna driver mig själv längre än vad min fysiska kropp egentligen klarar av. Men jag vill så mycket att det händer att jag är tillbaka och balanserar väldigt nära den där ”berömda” väggen. Det är bara jag själv som kan ta ansvar för min egen hälsa. Jag tycker samtidigt att en arbetsgivare och dess ledning och ägare har ett enormt ansvar vad gäller hur de anställda mår och vilka förutsättningar vi som är anställda ges för att leverera det som krävs och efterfrågas. Personligen hoppas jag dock att ökat hållbarhetsarbete – socialt, ekologiskt (miljö) och ekonomiskt, som är på snabb frammarsch, kan leda till att även utbrändas kompetens, erfarenhet och förmåga tas tillvara.

 

UTBRÄND/UTMATTAD på grund av stress

Historiskt har ”utbrändhet” definierats på flera olika sätt, men det förefaller alltmer tydligt att utbrändhet innebär att individen är dränerad på energi – långvarigt utmattad till följd av kronisk stress. Ordet utbrändhet användes redan på 1970-talet i vetenskapliga sammanhang och anses ha myntats av Herbert Freudenberger som arbetade ideellt som psykiatriker vid en alternativ hälsocentral för narkomaner i New York.

 

Stress kan vara akut eller kronisk. Många är i dag vad som kallas för kroniskt utmattade. Man jobbar på, men är för trött för att fungera bra socialt och i relationer. Sitter hellre hemma en fredagskväll än träffar vänner. Orkar inte riktigt med träningen, fast man vet att man borde göra den. Det dåliga samvetet för att inte räcka till späs hela tiden på…

 

Det är resultatet av en längre utnötning av alla de system, såsom hormonsystemet, som utgör en del av din och min kropp – utan tillräcklig tid för återhämtning. Typiskt exempel på detta är att man blir sjuk så fort man tar semester. Det är ett ständigt adrenalinpåslag som gör att man kan prestera/leverera och vara effektiv, och när man ”drar ur kontakten”, ser din smarta kropp till att ordna återhämtning på det sätt den har förmåga att genomföra genom sängläge och du blir sjuk. Det är ju faktiskt inte hållbart i längden och ett tydligt tecken på att du inte tar hand om dig själv. Och hur ska du då orka ta hand om andra som kan vara beroenden av dig såsom dina barn, din hund, din katt, din krukväxt i köksfönstret?

 

Märkte jag då inget själv? Jo, det gjorde jag. Min kropp darrade av ständig trötthet, mitt minne fungerade inte som det brukade, jag upplevde att jag inte hade tid att fika på jobbet, mitt hjärta bankade ständigt, mitt blodtryck steg, jag tillät mig att sova 4-5 timmar per natt, jobbade på helgerna och jag ökade min träningsdos för att få utlopp för den frustration. Men jag lyssnade inte så noga och mitt mål var att överleva till den deadline jag hade framför mig och den annalkande julledigheten - då skulle jag ge mig själv tid för välbehövlig återhämtning! Men jag nådde inte enda fram. Det tog tvärnit.

 

Du har säkert hört talas om utmattade binjurar, men vad betyder det - egentligen!?

 

De hormonkörtlar (endokrina körtlar) som har starkast påverkan på tankarna och känslorna är binjurarna, könskörtlarna, tallkottskörteln och hypofysen. Binjurarna är motorn som ”kör” din kropp. Din kropp behöver bränsle som den är tillverkad för att gå på. Du kör inte en bensindriven bil på diesel, så varför försöker du köra din egen kropp på stress i kombination med syntestiskt framställd ”mat” i form av hel- och halvfabrikat? Eller ”mat” som innehåller syntetiskt framställda konserveringsmedel och konsistensgivare som inte kan brytas ned av din kropp? Det är givetvis ditt val, men jag bara undrar – varför…?

 

Binjurarna är körtlar stora som en tumme och sitter ovanpå njurarna. Binjurarnas hormoner behövs för att man ska kunna ta sig igenom en dag med positiv energi, entusiasm, glädje och effektivitet.

 

Binjurarna producerar bland annat adrenalin, kortisol och ”moderhormonet” DHEA (dihydroepiandrosteron). Adrenalinet driver kroppens fly eller fäkta- respons “ och gör därför att man blir alert. Stresshormonet kortisol har i normala fall en rad positiva effekter på kroppen såsom att det motverkar allergier och inflammation och bibehåller emotionell stabilitet. Men vid höga halter av kortisol börjar musklerna att brytas ner, könshormonena motverkas, immunsystemet hämmas och du kan t.ex. bli allergisk i vuxen ålder och kolesterolhalten höjs.

 

Att under en längre tid ha förhöjda nivåer av kortisol är dessutom skadligt för hjärnans minnesfunktioner. Koncentrationsförmågan sänks och man får alltför tidig åldersglömska och nedsatt energi. Dessutom ökar det risken för äppelform, ansamling av bukfetma eller ”bilring”. Stressreaktionerna har alltså en rad förödande bieffekter.

Om man befinner sig under kronisk stress en längre tid, lägger sig för sent eller har näringsbrist (slarvar med maten och inte äter de byggstenar kroppen behöver) kan man få dåligt fungerande binjurar. Det kan även bero på en kronisk känslomässig stress som kommer utifrån eller inifrån. Att inte kunna känna kontroll över sitt liv eller att vara fast i ett beroende innebär också en form av kronisk påfrestning.

 

Om binjurarna inte fungerar som de ska känner man sig ofta trött, har svårt att komma i gång på morgonen utan kaffe och behöver någon sockerprodukt (kaka, godis) och kaffe för att ta sig igenom dagen. Hos många människor som hela tiden är trötta och orkeslösa har binjurarna helt enkelt blivit utmattade. Du kanske känner igen dig själv eller någon du känner i något av ovanstående?

 

Kroppens egen SKYDDSmekanism

Din kropp är dock smart och har utvecklat en skyddsmekanism mot stressens negativa effekter i hormonet DHEA, och därför är balansen mellan kortisol (tillverkas av kolesterol och utsöndras från binjurarna ofta i relation till stress) och ”moderhormonet” DHEA särskilt viktig för att skapa en god hälsa. DHEA kan förbättra hjärnans funktion, minnet, immunförsvaret samt motverka muskelsvaghet och benskörhet. Därför anses DHEA motverka åldrande och vara den främsta markören för vitalitet.

 

DHEA är även ett förstadium till östrogen och testosteron som är viktiga för sexualdriften. Kronisk stress är därför särskilt skadligt för kvinnor eftersom menstruationscykeln kan upphöra, sexualdriften minskar och det kan vara svårt att bli gravid (även om man har mens).

 

Höga nivåer av insulin hämmar produktionen av DHEA medan den stimuleras av krom. Det innebär att konsumtion av socker/snabba kolhydrater som stimulerar både insulinutsöndringen och förbrukar krom - ökar stressens negativa effekter. Andra nyckelnäringsämnen för att bilda ”moderhormonet” DHEA är järn och C-vitamin.

 

Vid stress åtgår kroppens näringsämnen i en rasande fart och det är vanligt med brist på magnesium, B-vitaminer, kalium, C-vitamin och även järn, bland annat. Många är fortfarande fettskrämda vilket kan leda till att kroppen t.ex. inte tillförs de byggstenar som är en förutsättning för att bilda hormoner. Unna dig själv därför bra fetter såsom ekologiskt smör, olivolja och kokosolja! Hormoner, cellväggar, ögon och många andra delar av din kropp behöver bra fett för att kunna bildas. Vilka näringsämnen som behöver tillföras är individuellt beroende på den enskilda individens hälsoläge. Därför arbetar jag själv och andra näringsterapueter, mfl med noggranna anamneser.

 

FORSKNING om stress

Högt kortisol i relation till lågt DHEA kan ge upphov till:

 

Minskad bentäthet, ökad benskörhet (Manolagas, 1979)

Förhöjt blodsocker (DeFeo, 1989)

Sämre minne och inlärning (Kerr et al., 1991; Sapolsky, 1992)

Död av hjärnceller (Kerr et al., 1991; Sapolsky, 1992)

Ökad fett inlagring midja/höft (Marin, 1992)

Minskad muskelmassa (Beme, 1993)

Minskad hudtillväxt och –förnyelse (Beme, 1993)

Accelererat åldrande (Kerr et al., 1991; Namiki, 1994)

Försämrad immunfunktion (Hiemke, 1994)

 

Ny svensk forskning visar att utmattning orsakar mätbara förändringar i hjärnan. Förändringar som är specifika just för personer med utmattningssyndrom. Agneta Sandström, psykolog la 2010 fram en doktorsavhandling i ämnet vid Umeå universitet. – Vi har även tittat på hur man utsöndrar stresshormonet kortisol. När en frisk person vaknar på morgonen så utsöndras en "kick" av kortisol som sedan avtar snabbt. Personerna med utmattningssyndrom fortsätter att ligga högt under hela dagen.

Det rör sig om en funktionsnedsättning på två områden i frontalloben. Där regleras det vi kallar exekutiv förmåga, det vill säga uppmärksamhet och långsiktig planering, säger Agneta Sandström.

 

Överdriven emotionell stress kan vara en utlösande faktor, trigger, för olika symptom. Funktionsmedicin, som jag grundar min kost- och näringsrådgivning på, handlar ju om att hitta orsaken till olika symptom, vilket kan vara stress. Jag har själv erfarenhet av klienter som behöver jobba med stresshantering eftersom stress är en del av orsaken till t.ex. nedsatt näringsupptag, vitamin- och mineralbrist, sköldkörtelproblem, mm.

 

Signaler på stress i en organisation kan vara kommunikationssvårigheter.

 

Signaler på stress i en grupp kan vara att hitta syndabockar.

 

Signaler på stress på individnivå kan vara dåligt minne.

 

I det här sammanhanget tycker jag det kan vara bra att känna till att jobb i öppet kontorslandskap leder till ökad risk för sjukfrånvaro. Det är inte bara ökad infektionsrisk som är orsaken. Även stressrelaterade faktorer spelar in, enligt en stor undersökning från Stressforskningsinstitutet.

 

LUGN i stormen!

Det ÄR möjligt att stärka förmågan att hantera stressens effekter. Genom att känna igen en stressande situation och stanna upp innan den påverkat dig kan du självta kontroll över stressen innan den tar kontrollen över dina känslor och stresshormoner.

 

”Acceptance and Comitment Therapy” (ACT) är en psykologisk inriktning som bygger på KBT, österländska tekniker såsom mindfulness och upplevelsebaserat lärande. Enligt ACT är följande effektivt mot stress:

 

1) Förändra t.ex. arbetsbörda.

2) Acceptera t.ex. ett stressigt arbete.

3) Återhämta dig t.ex. unna dig en ostressad fritid.

4) Motion – en form som du trivs med.

5) Medveten närvaro (mindfullnes).

 

Mindfullness kan handla om att minska stressen i vardagen t.ex. att gå långsamt, att borsta tänderna långsamt, mm.

 

Ett sätt att arbeta med stress kan vara att definiera en livsriktning t.ex. god hälsa. För att uppnå t.ex. god hälsa behöver du balans mellan de fyra områdena arbete/utbildning - fritid – relationer – hälsa. Det hela handlar om balans i livet och återhämtning. För att jag själv inte ska glömma vikten av balans i mitt eget liv gjorde jag en tatuering på mitt högra ben för ett antal några år. Alla sätt är bra utom de dåligaJ Hur gör du för att återhämta dig och få balans i livet?

 

Jag har uppfattat att det är vårt individuella förhållningssätt till stress som påverkar vår förmåga att klara av stress. Vänd stress till en styrka genom att i ditt liv ge plats för nedanstående:

 

- Träna – helst i naturen

- Promenera i naturen nära dig (skogen, stranden)

- Odla i trädgården, på balkongen, i fönstret – grön ”terapi”

- Öva på att kommunicera effektivt

- Gör lugnande andningsövningar. Ta ett ”minimoment”: 5 djupa andetag kan lugna.

 

En bra andning ger balans mellan aktivitet (inandning) och avslappning/återhämtning (utandning). Det är fysiskt omöjligt att vara lugn och avslappnad och samtidigt ha en andning som är stressad, spänd, orytmisk och snabb. Djupandning gör att diafragman, vår viktigaste andningsmuskel, ger massage åt tarmar, magsäck och andra organ i buken. En avslappnad, rytmisk, långsam andningsrytm ger ett avslappnat och rytmiskt hjärta.

 

Ytterligare sätt att vända stress till en styrka:

- Yoga

- Meditera (stimulerar naturlig produktion av moderhormonet DHEA)

- Öva på ge uppskattning – både till dig själv och till människor i din omgivning

- Sov mycket, så din kropp få för återhämtning och reparation

- Ge och ta emot kärlek och socialt stöd – goda relationer ökar välmående och hälsa och livslängd (Danner et al., 2001)

- Undvik överdrivet koffeinintag – mycket koffein dränerar dina binjurar på energi (även om du på kort sikt blir piggare).

 

Egna LÄRDOMAR som jag delar med mig av

Hur gör jag själv? Stressar inte jag? Jo, jag stressar fortfarande, men min egen huvudregel är att inte stressa på min fritid och i sammanhang där jag själv kan påverka t.ex. när jag äter eller när jag står i en kö i mataffären. Jag tränar ständigt på min mentala inställning till stress – oftast går det riktigt bra men inte alltid och det blir då tydligt genom att jag inte kan tänka klart. För att ge utrymme för återhämtning i vardagen har jag även som målsättning att arbeta hemma en dag per vecka och det fungerar bra för mig.

Sedan min egen sjuskrivning har jag tagit till mig att återhämtning är något som behöver vävas in i vardagen. Det räcker inte med sommarsemester och jullov.

Jag har dock lärt mig så mycket mer! Jag som alltid varit intresserad av hälsofrågor och motion har funderat över hur det kunde gå så här. Mitt intresse för friskvård/återhämtning ökade under sjukskrivningen, vilket ledde till mig in på olika kurser. Jag har efter min sjukskrivning utbildat mig till funktionsmedicinsk rådgivare och vid sidan av min heltidsanställning driver jag ett eget företag… och frågan är hur smart det är ur stressynpunkt…?

 

Med Ulrika Kostkonsult KB, där jag med funktionsmedicin som utgångspunkt arbetar med kost- och näringsrådgivning, vill jag bidra med det jag kan för att ta Sverige från SJUK vård till förebyggande friskvård. Jag har inte själv förmågan att räkna på det, men ur ett samhällsekonomiskt perspektiv fortsätter Sveriges ohälsa faktiskt bli en ekonomisk utamning som behöver lösas. En uppgift jag har hittat är att en utbränd arbetstagare kostar minst en halv miljon kronor per år.

 

Jag har inte längre något som helst intresse av att arbeta heltid, vilket blir motsägelsefullt när jag har en heltidsanställning och ett eget företag. När jag i februari 2006 började jobba så smått igen efter min sjukskrivning var mitt eget uttalade villkor att jag skulle slippa gå tillbaka till ett heltidsarbete. Jag sa det på ett möte med företagshälsovården, min dåvarande chef och min arbetsgivares personalansvarige, men det visade sig att det villkoret inte dokumenterats i min journal… Jag har haft många chefer efter det och har tagit upp detta på de flesta utvecklingssamtal sedan dess och får alltid samma besked - jag en heltidstjänst, så det är bara att gilla läget eller sluta.

 

Jag har gillat läget och även sökt andra jobb, men deltidsjobb om jag har kompetens för växer inte på träd – har det visat sig. När jag insåg att jag troligen inte skulle få en anställning på deltid startade jag eget företag med målsättningen att kunna säga upp mig och arbeta som egen… Stressigt? Absolut!

 

Zandra Hedlund skriver i Naturvetarna att de flesta utbrända och före detta utbrända helt enkelt är tvingade att stanna kvar på den arbetsplats som drev dem mot väggen/stupet från början. Förmåga att ha många bollar i luften, stor stresstålighet och att klara av ett högt tempo är klyschartade egenskaper som eftersöks i många platsannonser. När jag sökt jobb har jag inte direkt skyltat med att jag varit utbränd – jag har inte vågat med risk för att bli stämplad och ihågkommen som den utbrända.

 

Stress åsidosätter alla funktioner i din kropp. Det kvittar hur bra du äter och tränar och tar hand om dig på alla sätt, men stressar du och inte ger dig själv tid för återhämtning kommer det, förr eller senare, att påverka din kropp. Var och hur beror på var du har dina svagheter.

 

Inspiration på YouTube

Det kanske inte är helt enkelt, men om du – och givetvis även jag – jobbar på det bör vi kunna göra stress till vår ”vän”. Jag vill dela med mig av ett YouTube inslag, "How to make stress your friend", med Kelly McGonigal, hälsopsykolog. Jag tycker Kelly har en fantastisk inspirerande förmåga att dela med sig av hennes erfarenhet av hur vi tänker på-/hur vi mentalt hanterar stress har möjlighet att påverka huruvida stress påverkar oss negativt eller positivt.

 

Kelly pratar mycket om hormonet oxytocin – ”mys-/kramhormonet” som får oss att må bra. Kelly pratar även om att skapa ”resilience” som innebär ungefär att bilda ett flexibelt motstånd mot stress och avslutar med ”Chasing meaning is better for your health than trying to avoid discomfort”. Jag delar länken(http://www.youtube.com/watch?v=RcGyVTAoXEU) och inslaget med den ärliga förhoppningen om att även du kan få inspiration för att bli vän med dina stressreaktioner.

 

Hälsa är verkligen framtidens valuta! Våga därför unna dig tid för återhämtning! Våga sitta och glo - både i dag då det är den stressfria dagen och andra dagar:)

 

Ulrika Kostkonsult
Not: Det här inlägget publicerades ursprungligen den 28 maj 2014.


 

 

Referenser:

http://temadagar.se/den-stressfria-dagen/

http://www.stressforskning.su.se/polopoly_fs/1.51211.1321608218!/temablad_utbrandhet.pdf

http://www.naturvetarna.se/Om-oss/Tidningen-Naturvetare/Artikelarkiv/Nr-2-2014/Ingen-tackar-dig-nar-du-blir-sjukskriven-/

http://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=114&artikel=52108

http://www.dn.se/nyheter/vetenskap/utmattningssyndrom-syns-i-hjarnan/

http://chef.se/ob-sverker-goranson-talar-ut-om-sin-utbrandhet/

http://blogg.passagen.se/sannaehdin/entry/stress_hormoner_och_utmattning_vad

http://medvetenandning.se/blog/metoden-medveten-andning/

http://www.svd.se/opinion/brannpunkt/inga-fler-utbranda-tack_92313.svd

http://miljoaktuellt.idg.se/2.1845/1.556840/darfor-blir-du-sjuk-i-kontorslandskap

http://www.youtube.com/watch?v=RcGyVTAoXEU

 

Föreläsning om stress av Sanna Törsleff Berglund, AlphaPlus, 2012-09-11. Sannas referenser Dr. Mike Hyman, läkare och ordförande i IFM (Institute for Functional Medicine) USA (www.jeffreybland.com) och Erminia Guarneri, kardiolog i USA.

Föreläsning ”ACT – Att leva livet fullt ut” av Ellen Tormalm, legitimerad spykolog på Previa i Norrköping, 2014-04-24.

 





 

Kategorier: Stress, Hormoner, Livspussel

Skriv en kommentar

Hoppsan!

Oops, you forgot something.

Hoppsan!

Orden du skrev in matchar inte texten ovan. Var god försök igen.

229 kommentarer

Svara jordan shoes
6.43 Een 28 oktober 2020 
I must voice my passion for your generosity giving support to persons who have the need for help on this one theme. Your special dedication to passing the solution all over appeared to be certainly advantageous and have constantly helped guys like me to reach their dreams. This insightful help and advice means a great deal to me and far more to my mates. Thanks a lot; from each one of us.
jordan shoes http://www.jordans.com.co
Svara jordan shoes
6.43 Een 28 oktober 2020 
I have to show my appreciation to the writer for bailing me out of this type of scenario. After exploring through the world-wide-web and coming across advice which were not helpful, I figured my entire life was done. Living devoid of the approaches to the issues you have solved as a result of your entire article content is a crucial case, as well as ones that would have negatively affected my career if I had not encountered your website. Your good know-how and kindness in playing with all areas was valuable. I'm not sure what I would have done if I had not come across such a thing like this. I am able to at this point relish my future. Thanks for your time very much for this reliable and amazing help. I won't think twice to recommend your web page to anyone who should receive care on this topic.
jordan shoes http://www.jordanstoreonline.com
Svara hermes belt
6.43 Een 28 oktober 2020 
Thank you so much for giving everyone such a spectacular possiblity to read in detail from this web site. It can be so excellent plus packed with fun for me and my office acquaintances to search your site the equivalent of three times per week to study the fresh items you have got. Not to mention, I am at all times amazed concerning the spectacular tips served by you. Selected two facts on this page are easily the simplest I have had.
hermes belt http://www.hermesbelts.com
Svara off white
6.43 Een 28 oktober 2020 
My spouse and i have been very contented Raymond managed to round up his researching out of the precious recommendations he received out of your weblog. It's not at all simplistic to simply happen to be giving out steps which often other folks might have been trying to sell. We realize we need the writer to be grateful to for this. Most of the illustrations you've made, the simple blog navigation, the relationships you will aid to foster - it's got mostly amazing, and it is aiding our son in addition to us reason why that concept is excellent, and that is extremely indispensable. Thanks for all the pieces!
off white http://www.offwhiteclothing.us.com
Svara jordan shoes
6.43 Een 28 oktober 2020 
I'm writing to make you understand of the extraordinary experience my cousin's girl had visiting your blog. She came to understand numerous details, with the inclusion of what it's like to possess an amazing giving style to get other individuals with no trouble understand chosen tortuous subject areas. You undoubtedly did more than her expected results. Thanks for producing those effective, dependable, revealing and unique guidance on the topic to Mary.
jordan shoes http://www.cheapjordans.us.com
Svara golden goose
6.43 Een 28 oktober 2020 
My spouse and i were now lucky that Raymond could do his analysis via the precious recommendations he acquired from your site. It's not at all simplistic just to possibly be giving freely guidance which often other people could have been trying to sell. And we all recognize we now have the website owner to thank for that. The type of explanations you've made, the simple site menu, the friendships your site help foster - it's everything astounding, and it's leading our son in addition to our family believe that the article is amusing, and that is quite pressing. Thank you for all!
golden goose http://www.goldengoosesneakers.us.com
Svara yeezy boost 350
6.43 Een 28 oktober 2020 
I would like to show my gratitude for your kind-heartedness in support of people that absolutely need help with this important field. Your real dedication to passing the message all-around has been amazingly practical and has truly enabled those much like me to get to their targets. Your new insightful hints and tips means this much to me and further more to my office workers. With thanks; from all of us.
yeezy boost 350 http://www.yeezy-boost.us.com
Svara off white shoes
6.43 Een 28 oktober 2020 
I not to mention my friends appeared to be analyzing the nice information and facts from your website and the sudden I got a horrible suspicion I never expressed respect to the website owner for those secrets. Most of the young men were definitely for that reason very interested to study them and have really been having fun with these things. Many thanks for genuinely very accommodating and then for going for this form of terrific tips millions of individuals are really eager to understand about. Our sincere regret for not saying thanks to earlier.
off white shoes http://www.offwhiteshoes.us.com
Svara authentic jordans
6.43 Een 28 oktober 2020 
I precisely needed to appreciate you once again. I do not know the things I would have carried out without those tactics documented by you about my concern. Certainly was the intimidating matter in my circumstances, but discovering a new expert technique you handled that forced me to leap over gladness. Now i'm happy for this support and hope you find out what a great job your are providing instructing people today via your web blog. I am sure you have never met any of us.
authentic jordans http://www.jordansforcheap.us.com
Svara nike shox for men
6.42 Een 28 oktober 2020 
I would like to show thanks to you just for rescuing me from this particular predicament. Because of researching through the the net and getting techniques that were not beneficial, I thought my entire life was well over. Living devoid of the solutions to the difficulties you have fixed all through your main posting is a crucial case, as well as ones which could have adversely damaged my career if I had not come across the blog. Your actual know-how and kindness in controlling every aspect was priceless. I am not sure what I would have done if I had not discovered such a subject like this. I am able to now look forward to my future. Thanks for your time very much for this specialized and amazing guide. I will not hesitate to recommend your web page to anyone who needs and wants tips about this matter.
nike shox for men http://www.nike-shox.us.com
Svara yeezy
5.57 Een 28 oktober 2020 
I want to show thanks to you just for rescuing me from this type of difficulty. Right after researching throughout the search engines and getting things which were not beneficial, I believed my entire life was done. Living without the solutions to the difficulties you have resolved as a result of your main blog post is a crucial case, and the kind which could have adversely affected my career if I hadn't come across the blog. Your own personal ability and kindness in maneuvering every aspect was very useful. I am not sure what I would've done if I had not discovered such a point like this. I can now relish my future. Thanks for your time very much for the skilled and effective help. I won't think twice to propose the sites to any individual who needs counselling about this issue.
yeezy http://www.yeezy-boost.com
Svara yeezy boost 500
5.57 Een 28 oktober 2020 
Thanks for every one of your hard work on this blog. My niece really likes working on investigation and it's simple to grasp why. My partner and i hear all concerning the dynamic ways you make simple ideas on your blog and even foster participation from other ones on this theme and our child has been being taught a lot. Have fun with the remaining portion of the new year. You're the one performing a fantastic job.
yeezy boost 500 http://www.yeezy-500.us.com
Svara spongebob kyrie 5
5.57 Een 28 oktober 2020 
I must convey my passion for your generosity giving support to those who have the need for assistance with this one subject. Your personal dedication to getting the message around had been extremely practical and have specifically allowed folks much like me to reach their ambitions. The interesting suggestions implies a great deal a person like me and much more to my mates. Warm regards; from everyone of us.
spongebob kyrie 5 http://www.kyrie5spongebob.us
Svara kyrie 6 shoes
5.57 Een 28 oktober 2020 
I wanted to post you this very little observation to thank you the moment again for these incredible tricks you have discussed in this article. It has been extremely open-handed of you to make easily all many people might have made available for an ebook to generate some dough on their own, precisely since you might well have done it in the event you considered necessary. Those secrets likewise served to become a easy way to fully grasp some people have a similar passion the same as mine to know a little more with regards to this issue. I think there are numerous more pleasant times ahead for those who go through your site.
kyrie 6 shoes http://www.kyrie-6.com
Svara moncler coat
5.57 Een 28 oktober 2020 
I am just writing to let you be aware of what a nice discovery my friend's girl experienced going through the blog. She realized so many things, not to mention what it is like to have a wonderful giving heart to have other people with no trouble comprehend several advanced things. You really exceeded our own expected results. Thank you for offering these beneficial, trusted, edifying and even cool tips about your topic to Sandra.
moncler coat http://www.monclercoat.us.com
Svara balenciaga
5.57 Een 28 oktober 2020 
I simply desired to thank you so much once more. I am not sure the things that I might have sorted out without the actual ways provided by you about my subject. It was the scary issue in my position, but understanding this expert tactic you handled that made me to weep with joy. Extremely happy for this guidance and as well , trust you find out what a powerful job that you're undertaking educating people thru a blog. I'm certain you haven't come across all of us.
balenciaga http://www.balenciagasus.com
Svara kyrie 6
5.57 Een 28 oktober 2020 
I and also my buddies were digesting the excellent helpful tips on the blog while quickly came up with a horrible feeling I never thanked the website owner for those tips. These ladies were as a consequence passionate to see them and have in effect definitely been loving them. I appreciate you for truly being really helpful as well as for choosing these kinds of incredibly good issues millions of individuals are really eager to understand about. My personal honest apologies for not saying thanks to you earlier.
kyrie 6 http://www.kyrie6shoes.us
Svara golden goose outlet
5.57 Een 28 oktober 2020 
Thanks for your entire hard work on this blog. My daughter enjoys making time for investigation and it's easy to understand why. Many of us hear all about the powerful method you create useful tips and tricks through this website and as well strongly encourage response from some others on that area of interest so our favorite daughter is actually becoming educated a whole lot. Take advantage of the rest of the new year. You have been performing a really great job.
golden goose outlet http://www.goldengooses.us
Svara air jordans
5.57 Een 28 oktober 2020 
A lot of thanks for your whole labor on this site. My aunt take interest in managing research and it's really simple to grasp why. A number of us notice all concerning the compelling method you create efficient items on the blog and cause response from people on this area of interest then my simple princess is without question learning a lot of things. Take advantage of the rest of the new year. You are conducting a first class job.
air jordans http://www.cheap-airjordans.us.com
Svara nike lebron shoes
5.56 Een 28 oktober 2020 
I am only writing to make you be aware of what a outstanding discovery my cousin's princess obtained browsing your webblog. She came to understand many things, which included what it is like to possess a wonderful helping style to have other people with ease fully grasp specified grueling things. You undoubtedly did more than her desires. I appreciate you for distributing such insightful, trusted, informative and even unique thoughts on this topic to Lizeth.
nike lebron shoes http://www.lebron17s.us